Doorslapen

Doorslapen verbeteren met Slaapoefentherapie
doorslapen beter tips
31 mei 2016

Is doorslapen jouw probleem?

Je kent het wel…

Je bent als een blok in slaap gevallen en bemerkt al na korte tijd dat je weer wakker wordt…

Je denkt bij jezelf “waarom word ik nu weer wakker, daar gaan we weer. Ik wil gewoon kunnen doorslapen. Wat slaap ik toch licht altijd. Ik sprokkel mijn slaap bij elkaar, ik word steeds opnieuw wakker . . . Wat moet ik hier toch aan doen”?

doorslapen beter tips

Je draait en keert in je bed, moet naar de WC, gaat uit bed en weer in bed, kijkt op je telefoon of zet zelfs even de televisie aan. Je kijkt steeds op de klok hoe laat het is en hoe lang je al wakker bent en hoe lang je nog hebt om de slaap te vatten. Morgen moet je . . .

Is moeilijk doorslapen eigenlijk wel een probleem?

Wakker worden in de nacht is in principe geen probleem. Bij een gezonde slaap word je ook 2 a 3 keer op een nacht wakker. Alleen is het verschil tussen moeilijk doorslapen en een gezonde slaap dat het wakkere moment bij gezonde slaap maar kort duurt (1-15 minuten) dat je er geen aandacht aan geeft en aangenaam ontspannen blijft. Je let er dus niet op. Je aandacht is bij onbenullige zaken, je bewustzijn blijft laag of neutraal. Je voelt je prettig en loom.

Niet doorslapen is  pas een probleem wanneer je er teveel op gaat letten, je de uitgesproken wens hebt om weer te “moeten” slapen en je er ongerust en boos om wordt of er heel erg je best voor gaat doen. Soms zijn er ook externe factoren die je wakker maken en wakker houden. Hier geldt “wat je aandacht geeft groeit”.

Oorzaken van niet kunnen doorslapen.

Er zijn heel veel factoren die ervoor kunnen zorgen dat je moeilijk doorslaapt.

Je hebt pijn in je lijf (groeipijn, spier- en gewrichtspijn, hoofdpijn, buikpijn, chronische pijn . . .) waardoor je op een gegeven moment wakker wordt. Je kunt er niet meer van (door) slapen. Deze reden van slecht slapen leg ik verderop uitgebreid uit.

  • Je moet (vaak) plassen.
  • je partner snurkt, eenmaal wakker blijf je daar wakker van.
  • Je hebt zorgen om de dag van morgen, zodra je wakker wordt doe je geen oog meer dicht.
  • Je hebt het te warm, je wordt zwetend wakker en kan je draai niet meer vinden.
  • Je kind heeft voeding nodig in de nacht en daarna kun je de slaap niet meer vatten.
  • Je bent gejaagd en gespannen en kunt de rust niet terugvinden.
  • Je bent bang en luistert naar elk geluidje, je denkt angstige gedachten.
  • Je hebt eng gedroomd en droomt deze droom steeds opnieuw, je wordt steeds wakker.
  • Je drinkt vaak wat alcohol voor het slapen en wordt steeds rond 3.00 uur wakker.
  • Enz enz.

Kenmerkende gevolgen van slecht doorslapen zijn er velen.

Je hebt er de volgende dag echt last van. Je bent geprikkeld, moe, minder geconcentreerd, negatief denkend, je ziet op tegen de dag en sleept je qua energie door de dag heen. Je hebt geen zin in activiteiten en zegt sociale verplichtingen af omdat je er te moe voor bent. Je hebt de neiging overdag te slapen en dreigt s avonds weg te dutten. Ook je algehele gezondheid kan achteruit gaan. Je bent sneller ziek of hebt allerlei klachten.

Niet kunnen doorslapen en (chronische) pijn

Een doorslaapprobleem wordt ook wel verbrokkelde slaap (slaapfragmentatie) genoemd. Dit zie je veelvuldig bij chronische pijn patiënten. Er wordt door de wetenschap verondersteld dat er een lineair verband is tussen pijn en slaapproblemen.

Dus neemt je pijn toe, dan neemt je slaapprobleem toe.

De pijn verdient net zoveel behandeling als de slaap. Het zijn beide primaire problemen.

Toch is de hoeveelheid pijn maar gedeeltelijk verantwoordelijk voor je verstoorde slaap. Door slaapgebrek kunnen bepaalde hersendelen die verantwoordelijk zijn voor het onderdrukken van pijnervaring, aangetast worden. Je slaapstoornis leidt op deze manier onmiddellijk tot meer pijn en indirect tot een verhoging van de pijnervaring omdat je door slaapproblemen ook minder goed kunt omgaan met je pijn.

Bredere verbanden tussen pijn en slaap.

Door pijn ben je geneigd vaak van slaaphouding te wisselen en dit houd je wakker.

Chronische pijn komt geregeld voor samen met depressie en bij depressies zie je vaak het veelvuldig ontwaken.

Medicatie die chronische pijn patiënten gebruiken (opioiden / antidepressiva) kunnen eveneens invloed hebben op het doorslapen.

De stress en waakzaamheid (verhoogde arousal) die pijnpatiënten overdag en s nachts ervaren is misschien nog wel de belangrijkste factor voor de verbrokkelde slaap.

Wat kun je zelf doen om je doorslapen te verbeteren?

  • Ontspan jezelf! Door 5 pauzes te nemen op een dag en daar tussenin steeds twee uur actief te zijn maak je je dag behapbaar en loopt je alertheid, stress en spanning nooit zo hoog op.
  • Breng in deze pauzes je adem naar je buik en stap even uit de “film” van het leven. Loop een blokje om of doe een spelletje, geniet van je eten en drinken en beweeg.
  • Heb je tegenslagen? Denk dan in oplossingen en niet in problemen. Stel jezelf dus geregeld de vraag: “Wat kan ik hier zelf aan doen om het te verbeteren”.
  • Verdeel je taken en bezigheden in kleine porties waardoor je overbelasting voorkomt.
  • Leer jezelf nee-zeggen en loslaten, waardoor je niet wakker wordt van zorgen of een drukke agenda.
  • Bedenk dat het wakker worden in de nacht niet het probleem is. 3 keer eventjes wakker worden is heel normaal. Leer jezelf te ontspannen en je hoofd op STOP te houden.
  • Kijk nooit op de klok, ook al is de verleiding dit toch te doen nog zo groot.
  • Laat je TV uit, je smartphone in de woonkamer op vliegtuigstand.
  • Doe iets aan eventuele angst met een psycholoog en vind je interne rust terug in de nacht.
  • Verdeel zorgtaken voor de kinderen met je partner als dit kan.
  • Doe actief iets met de slaapproblemen van je kinderen die jou een doorslaapprobleem bezorgen.
  • Drink geen alcohol voor het slapen gaan maar melk of kruidenthee.

Weetje: Melatonine werkt niet op het doorslapen. Lees deze waarschuwing bij eigen gebruik.

Een slaapoefentherapeut kan je helpen je hoofd leeg te maken en je lichaam en geest te ontspannen. Door goede adviezen, heldere inzichten en logische verbanden te leren durf je het onderwerp “doorslapen” los te laten en kan je natuurlijke slaap weer terugkomen.