Voorkom slapeloze nachten

slapeloosheid accepteren versus slapeloosheid bestrijden.
slapeloosheid slapeloze nachten
26 juni 2016

Slapeloosheid? Denk niet aan de slaap als je wilt slapen.

Slapeloosheid . . . maak er geen punt van!

Slecht slapen accepteren, slapeloosheid loslaten, stoppen met je best doen om te slapen, slapeloze nachten ontspannen voorbij laten gaan…. is dat mogelijk?

Slapen is als een muis . . .

  • als je op hem let . . . Is ie weg
  • als je achter hem aanrent . . . is ie weg
  • als je elke keer kijkt of ie al komt . . . Is ie weg
  • als er geen lokmiddel ligt . . . komt ie niet
  • is er geluid . . . Is ie weg
  • blijf je bewust in de buurt . . . Is ie weg

slapeloosheid niet aan denken

Hoe vang je de muis? (de slaap)

  • leg iets lekkers neer in de val (= ontspanning en een leeg hoofd)
  • draai je om, loop ver weg en let er niet meer op
  • zorg dat er geen enkele aandacht gaat naar de muis
  • doe verder geen moeite, vertrouw op het natuurlijk verloop.
  • je merkt de volgende ochtend vanzelf wel of je hem s-nachts gevangen hebt

Wat is de slaap moraal van dit verhaal?

Zoals ook Guy Meadows van de Sleep School in zijn boek Slaap als een roos zegt . . .

Staak de strijd met het (niet kunnen) slapen, laat het los, rust gewoon uit. Blijf in het heden

De wetenschap vertelt dat er bij slaapproblemen een patroon kan ontstaan van Attention – Intention – Effort. (A-I-E pathway)

(Espie C.A., Broonfield N.M., et all (2006) Sleep Medicine Reviews, 10(4), 215-245)

Attention: Eerst ga je aandacht geven aan het niet kunnen slapen, veel aandacht. Je kunt niet meer stoppen er vaak aan te denken.
Intention: Je krijgt de uitgesproken, nadrukkelijke wens te willen slapen. Je hunkert naar de slaap en bouwt al spanning op als je er (weer) aan denkt. De wens om te slapen wordt steeds sterker.
Effort: Je gaat er je (uiterste) best voor doen om te kunnen slapen. Je mag 100 dingen niet meer en de andere 100 dingen MOET je juist doen, want anders kun je vast weer niet slapen. Je dagen en avonden vullen zich met inspanningen om maar te kunnen slapen. Het beïnvloedt je lichaamsspanning, je denken en ook je sociale leven.
In dit A-I-E pathway wil je niet terecht komen, omdat het gif is voor je slaap.

“Daarom is slaap als een muis. Je zult de muis pas vangen als je hem de rug toekeert maar wel een smakelijke val zet”.

Is alleen accepteren van slapeloosheid genoeg?

Guy Meadows heeft een succesvolle methode ontwikkeld waarin hij aanbeveelt om:

je natuurlijke neiging tot controle over de slaap om te gaan zetten in een geleidelijk proces van acceptatie

Dit sluit aan bij de visie van de slaapoefentherapie, doch de slaapoefentherapie gaat nog verder. Alleen acceptatie is niet genoeg.

Vergelijk het eens met de situatie bij mensen met chronische pijn:

Je komt met je pijn bij de reumatoloog en deze arts zegt: “accepteer je pijn en ga verder met je leven, dan zal je minder last hebben van je pijn”.
Maar zeg nu eerlijk, dan denk je toch . . .  HOE?

Zou het niet beter zijn wanneer je ook handvatten kreeg waarmee je op momenten van (erge) pijn weet waar je naartoe kunt met je gedachten en gevoelens. Iemand die zegt: “om de pijn los te kunnen laten kun je je gedachten en gevoelens sturen richting . . . .  ”
De slaapoefentherapie geeft handvatten, praktisch en bruikbaar, geeft het “HOE accepteer ik”.

Slapeloosheid . . . hoe zet ik mijn knop om?

Je weet vast wel dat sommige mensen zo’n knop hebben die ze om kunnen zetten als ze hun kussen raken. De slaapoefentherapie spreekt meer van een dimmer. Je leidt jezelf van waak naar slaap. Wakker liggen accepteren is een eerste stap, je waakknop leren dimmen de tweede.

Slaapoefentherapie beïnvloedt je inslaapmoment. Dit is in het bovenstaande verhaal het moment dat de muizenval dichtklapt en de muis gevangen is. Hoe beinvloed je dit?

  • Je kunt je gedachten leren sturen richting het onbenullige, het neutrale, het betekenisloze denken. Dit komt in de buurt van een leeg hoofd.
  • Daarbij kun je je gevoel leren sturen richting ontspanning, warmte of koelte, steun voelen, toevertrouwen, loslaten. Een veilig, prettig, positief gevoel toelaten.

Dit doet slaapoefentherapie door invloed uit te oefenen op je alertheidsniveau (hyper arousal) en de relevantie van prikkels (betekenisvol of onbenullig). De slaap-beslisser is je suprachiasmatische kern / SCN in het brein die op enig moment zal beslissen of de “waakstand” uit mag en de “slaapstand” aan mag. Dit is je slaapknop of Flip-Flop mechanisme. Pas wanneer er rust is in je lijf en brein kan de knop om en zit de muis in de val.

Slaapoefentherapie geeft antwoord op de vragen:

  • Hoe voelt het als je het wakker liggen accepteert, welk gevoel kun je opzoeken en toelaten.
  • Hoe klinkt het in je hoofd als je het wakker liggen accepteert, welke gedachten zijn neutraal en onbenullig.

Denk jij dat je gebaat bent bij kennis en vaardigheden HOE je slapeloosheid kunt accepteren en slecht slapen los kunt laten? HOE je je brein en lijf helpt tot vrijwel nul af te bouwen?

Op deze pagina vind je slaapoefentherapeuten die jou kunnen begeleiden.