Hoe u rustiger naar bed gaat én elke ochtend fit opstaat
Hoe zou het voor u zijn om elke nacht acht uur te slapen en goed uitgerust weer op te staan. En dat alleen maar omdat u ‘Slaaplessen’ hebt gelezen en de tips toepast: wetenschappelijke inzichten en oefeningen die u helpen om goed te slapen en uit te rusten.
Slecht slapen heeft een invloed op uw levenskwaliteit en uw energiepeil.
Vermoeidheid, concentratieprobemen, een benauwd gevoel, een kort lontje hebben… het zijn allemaal mogelijke gevolgen van slecht slapen.
Het maakt niet uit of u moeite hebt met inslapen, het u niet lukt om door te slapen of als u systematisch te vroeg wakker wordt. Of een combinatie.
Zonder voldoende nachtrust sleept u zich door de dag. En als uw slaapgebrek chronisch is dan ligt een aandoening zoals hartproblemen of een burn-out op de loer.
Nochtans hoeft dat niet zo te zijn.
Een goede nachtrust is haalbaar en overdag weer energie hebben is ook voor u mogelijk.
Lees snel verder.
Ik ben Francis Lanen- De Haan en ik heb ruim twintig jaar ervaring met de aanpak van slaapproblemen. Mijn persoonlijke fascinatie voor de slaap komt voort uit mijn ontdekking dat veel lichamelijke en geestelijke klachten voortkomen uit slecht slapen. Ik heb ontdekt in mijn praktijk dat eenvoudige slaapoefeningen veel kunnen helpen. Inmiddels heb ik al honderden mensen geholpen op weg naar een goede nachtrust én 500+ collega-slaapoefentherapeuten getraind.
Er zijn veel magazines, tijdschriften, online ‘specialisten’ die u met tips rond de oren slaan zodat het moeilijk is om door het bos nog de bomen te zien.
Sommigen adivseren een slaapmutsje voor het slapen gaan.
Anderen raden aan om flink te sporten om goed in te slapen.
Nog anderen adviseren slaapmedicatie zodat u de slaap en handje helpt.
Goedbedoelde adviezen die helaas averechts werken.
Frustrerend…
Precies daarom heb ik ‘Slaaplessen’ geschreven.
In mijn boek deel ik theoretische kennis en uitleg. Want om slaapproblemen echt aan te pakken moet u inzicht hebben in de verschillende fases van de slaap én weten wat u beter wel of niet doet overdag, vlak voor het slapen gaan en tijdens de nacht.
Ik deel ook vaardigheden en praktische slaapoefeningen die voor honderden mensen uit mijn praktijk het verschil hebben gemaakt. Het zijn bewezen effectieve oefeningen uit de oefentherapie en psychosomatiek.
‘Slaaplessen’ is geen saai theoretische studie.
‘Slaaplessen’ is wél:
– een vlot leesbaar boekje;
– een bundeling van inzichten en vaardigheden;
– een handige gids met praktische slaapoefeningen en snel werkende ontspanningstips.
‘Slaaplessen’ geeft u oefeningen en inzicht in uw gedrag en leert u grip krijgen op uw persoonlijke, slaapverstorende elementen. De oplossingen, tips en unieke slaapoefeningen geven u weer rust in uw hoofd en helpen u een gezond slaapgedrag te ontwikkelen.
Kortom: ‘Slaaplessen’ is het zelfhulpboekje voor iedereen met slaapproblemen
‘Slaaplessen’ is een bewezen aanpak voor de drie belangrijkste soorten slaapproblemen.
Intussen is het boek al meer dan 2500 keer verkocht.
Meer dan 500 collega-slaapoefentherapeuten gebruiken de inzichten, lessen en oefeningen nu elke dag in hun praktijk
– Hebt u moeite om in te slapen?
– Lukt het u niet om door te slapen?
– Wordt u telkens veel te vroeg wakker?
Dan is ‘Slaaplessen’ iets voor u.
Zet nu de stap naar een gezonde nachtrust.
- Lees hieronder de introductie met de eerste 18 pagina’s uit het boek Slaaplessen;
- Download HIER gratis diezelfde 18 pagina’s van het boek in PDF om later verder te lezen;
- Of bestel meteen het volledige boek en de slaapoefeningen (mp3) in onze WEBSHOP.
INTRODUCTIE VAN HET BOEK
SLAAPLESSEN
VOORWOORD
Eindelijk lekker slapen! Dat opgeluchte gevoel dat het weer lukt. Zalig toch, om weer eens wakker te worden met voldoening en voelbare energie in uw lichaam. U kunt de dagen beter aan en ervaart al bij het opstaan dat u de dag met een positieve instelling tegemoet kunt treden.
Overdag kunt u zich beter concentreren. U heeft meer structuur en grip op de dag. Door de betere nachtrust neemt uw veerkracht toe, dus kunt u rustiger reageren op moeilijkere situaties. U heeft weer energiereserves. Het leven lijkt een stuk gemakkelijker en lichter te zijn.
Om mijn cliënten dit gevoel terug te geven, geef ik al jarenlang slaaptherapie in mijn praktijken voor psychosomatische oefentherapie in Waalwijk en Oosterhout (Noord Brabant). Het doel van dit boek is om ook u in de gelegenheid te stellen slaaptherapie te krijgen. Een boek kan namelijk overal komen, terwijl ikzelf beperkt ben in mijn reikwijdte.
Goed slapen is een belangrijk element in het creëren van de juiste balans in uw leven. Slapen ondersteunt het herstellend vermogen van uw lichaam en geest. Reparatiemechanismen en verwerkingsprocessen vinden vooral ’s nachts plaats. Een chronisch slaaptekort kan dan ook verregaande gevolgen hebben voor uw gezondheid. Ik hoop met dit boek een waardevolle bijdrage te kunnen leveren aan uw innerlijke balans.
Naarmate u vordert in dit boek zult u ongetwijfeld zelf ervaren dat werken aan een gezonde nachtrust logisch, boeiend en zelfs leuk kan zijn. Laat u meenemen in deze reis naar een goede nachtrust. Er valt immers veel te winnen!
Overigens is er niets zo leuk als slaaplessen geven. Het is het beste beroep van de wereld. Want welke therapeut heeft er nu de luxe om ook overdag bezig te mogen zijn met slapen?
INHOUDSOPGAVE
Voorwoord – pag. 5
Inleiding – pag. 9
1 – Invloeden overdag lopen door in de nacht – pag. 11
1.1 Kenmerken van een slaapprobleem – pag. 11
1.2 Inslaapproblemen – pag. 13
1.3 Doorslaapproblemen – pag. 16
1.4 Te vroeg wakker worden – pag. 18
1.5 Drie slaapoefeningen – pag. 20
2 – Gezond slaapgedrag – pag. 25
2.1 Wat is gezond slaapgedrag? – pag. 25
2.2 De vier pauzemomenten – pag. 26
2.3 De dag – pag. 30
2.4 De avond – pag. 32
2.5 Het naar-bed-gaan ritueel – pag. 37
2.6 De briefjesmethode – pag. 40
3 – Gedachten die u uit de slaap houden – pag. 47
3.1 Een vol hoofd – pag. 47
3.2 Oefeningen om rust in uw hoofd te krijgen – pag. 48
4 – Gevoel dat u uit de slaap houdt – pag. 53
4.1 Emoties en fysieke gevoelens – pag. 53
4.2 Oefening Doorvoelen – pag. 55
5 – Tegenstrijdige slaapritmes – pag. 57
5.1 Avond- en ochtendmensen – pag. 57
5.2 Ploegendiensten – pag. 58
5.3 Overgangsoefeningen – pag. 60
6 – Aanvullende concentratieoefeningen – pag. 63
6.1 De waterpomp (ademoefening) – pag. 63
6.2 Het knikkertje (visualisatie oefening) – pag. 65
6.3 Autogene training – pag. 68
6.4 Drijfoefening – pag. 71
Werkwijze – pag. 75
Conclusie – pag. 79
Nawoord – pag. 81
Links, andere boeken, adressen – pag. 83
Weekschema – pag. 87
INLEIDING
Slapen heeft iets fascinerends. Eenmaal in slaap zijn we er wel, maar we zijn er ook weer niet. We liggen vele uren achter elkaar in een behaaglijk warm bed en weten hier de volgende ochtend in onze herinnering maar weinig meer van terug te halen. Bij 8 uren slaap vertoeven we zomaar 1/3 deel van ons leven in ons bed. Een goed bed is dan ook een waardevol bezit. U benut uw matras zelfs meer dan een auto. Toch beknibbelen veel mensen op hun bed, maar geven vele duizenden euro’s uit aan een auto. Die auto vervangen we – als het even kan – graag na een paar jaren, maar het bed blijft soms wel 15 jaren onveranderd.
In al die nachtelijke slaapuren zijn ons lichaam en onze geest zeer nuttig bezig. Opgedane ervaringen worden in het brein verwerkt en slijtage aan het lichaam wordt hersteld. Iedere nacht opnieuw wordt er een grote schoonmaak gehouden. Hierdoor kunnen we de volgende dag weer fris en fruitig beginnen. Althans, zo verloopt slapen in de ideale situatie.
De slaap doorloopt verschillende fases in een nacht. Aan het begin van de nacht slaapt u het diepst, waarna fases van remslaap (de ogen maken snelle bewegingen), ondiepere slaap en diepere slaap elkaar afwisselen. U wordt enkele keren per nacht eventjes wakker, bewust of onbewust, en slaapt daarna gewoon weer verder. Dit slaappatroon wordt geregeld vanuit uw biologische klok en vanuit wakende en slapende orgaansystemen.
Mijn persoonlijke fascinatie voor de slaap komt voort uit mijn ontdekking dat veel lichamelijke en geestelijke klachten voortkomen uit slecht slapen. Vaak wordt de oorzaak van klachten gezocht in redenen die overdag optreden. In het eerste consult met een cliënt vraag ik altijd naar de kwaliteit van de nachtrust, want wanneer de ‘energietank’ leeg raakt en er niet voldoende ‘bijgetankt’ wordt in een verkwikkende slaap, ontstaan allerlei klachten. Denk hierbij aan: moeheid in combinatie met concentratieproblemen, hartkloppingen, een benauwd gevoel, overbelast gevoel, overspanning, burn-out, hyperventilatie, angst- en paniekgevoelens en een kort lontje hebben.
U kunt in dit boek al snel praktisch aan de slag gaan. Ik heb ervoor gekozen de theoretische kennis en uitleg af te wisselen met de broodnodige vaardigheden en praktische slaap oefeningen.
De beschreven oefeningen komen deels uit de opleiding tot psychosomatisch therapeut. Een groot deel is een creatieve mix van oefentherapeutische ontspanningsoefeningen. Daarnaast hebben mijn patiënten vaak hun eigen inspiratie met mij gedeeld. Ook hun ideeën heb ik verwerkt in de oefenstof.
HOOFDSTUK EEN
“De invloeden van de dag lopen door in de nacht”
1.1 – Kenmerken van een slaapprobleem
Een cruciale vraag: wanneer heeft u nu eigenlijk een slaapprobleem? Ieder mens is uniek en heeft zijn eigen slaapbehoefte. U hoeft dus niet per se 8 uren te slapen, 5 of 6 uren kunnen voor u ook genoeg zijn. U heeft daarom pas een probleem wanneer u onder uw slaapritme lijdt. Dit merkt u bijvoorbeeld aan een opgebrand gevoel, moeheid en een slechte concentratie. En ook wanneer elke nacht aanvoelt als een strijd die u niet gaat winnen.
Kenmerken van een slaapprobleem zijn:
- Ernstige moeheid in de ochtend;
- Tegen de dag en taken opzien;
- Futloosheid;
- Slechte concentratie;
- Neiging tot slapen overdag of ’s avonds;
- Kort lontje, opvliegendheid;
- Doemdenken, het glas is halfleeg;
- Vergeetachtigheid;
- Besluiteloosheid;
- Verlaagd libido;
- Hartkloppingen, hoge bloeddruk;
- Verlaagde weerstand (snel ziek, ontstekingen);
- Strijd of paniek in de nacht (ik MOET slapen);
- Onmachtgevoelens.
Omdat uw lichaam hunkert naar rust geeft het deze serieuze signalen. U zit in een vicieuze cirkel die doorbroken mag gaan worden.
Slaapproblemen zijn onder te verdelen in 3 categorieën:
- Inslaapproblemen;
- Doorslaapproblemen;
- Te vroeg wakker worden.
Combinaties hiervan komen natuurlijk ook voor. Wanneer u zowel een inslaapprobleem als een doorslaapprobleem heeft en ook nog te vroeg wakker wordt, is dit geen uitzondering. Vele mensen met u hebben combinaties van slaapproblemen. Zelfs per nacht kan het wisselen welk probleem de boventoon voert.
(Download HIER gratis deze introductie van het boek in PDF om later verder te lezen.)
1.2 – Inslaapproblemen
Bij inslaapproblemen spelen uw gedachten voorafgaand aan het slapen gaan en uw gedrag van de hele dag (vooral de avond) een grote rol. De dag loopt over in de avond en de nacht, dus dag, avond en nacht beïnvloeden elkaar. Wanneer u overdag en in de avond heel actief, gejaagd en druk bent, zult u langere tijd nodig hebben om in slaap te vallen. Uw rust keert pas langzaam terug.
Daarbij komt, dat wanneer u in bed bent gaan liggen, er zoveel rust en tijd is om over van alles na te denken dat die gedachten u de slaap weer ontnemen. U blijft wakker liggen met een vol hoofd. Dit denkproces had eigenlijk al in de loop van de avond moeten plaatsvinden, tijdens het avondeten bijvoorbeeld. U had de gedachtespinsels uren voor het slapen gaan al kunnen opruimen, dan was uw hoofd leger geweest.
U kunt inslaapproblemen als volgt aanpakken:
- Houd uw activiteitenniveau overdag ‘behapbaar’. Niet opjagen, overlopen en tobben.
- Neem vier pauzes op een dag (koffie/lunch/thee/diner). Dit geldt uiteraard ook wanneer u niet buitenshuis werkt. U kunt in uw pauzes kwalitatief goed ontspannen door even weg te lopen van de werkplek, uzelf af te leiden met iets leuks (bijvoorbeeld darten, tafeltennis, puzzelen, kaarten, muziek luisteren, een favoriet tijdschrift lezen) of buiten een frisse neus te halen. Wanneer u van pauze naar pauze leeft en niet van taak naar taak, let u op het ‘fijne’ in plaats van op het ‘moeten’. U heeft dan nu al zin om dadelijk in uw pauze dat wandelingetje te maken of een spelletje schaken te spelen met uw collega.
Zie het weekschema op pagina 87
- Het woord ‘moeten’ kunt u uit uw woordenboek strepen.
‘Moeten’ geeft dwang en druk. ‘Willen’, ‘kunnen’ en ‘gaan’ geven keuzevrijheid. Met keuzevrijheid gaat u luchtiger door het leven en loopt de dagelijkse spanning minder hoog op. - Schrijf uw hoofd leeg aan het einde van de dag (na het avondeten).
Maak een ‘te doen’-lijst voor morgen, plan uw agenda haalbaar en prettig, geef uw onvrede en frustraties een plek op het papier, schrijf goede ideeën en plannen op. Sta open voor oplossingen die in u naar boven komen op het moment van overpeinzing. U ruimt dus uw hoofd op! Eenmaal in bed kunt u naar dit papier terugverwijzen wanneer uw gedachten toch weer in herhaling vallen. U zegt dan: “Ik kan dit niet vergeten, want het staat op papier en morgen is er weer een dag”. - Zorg voor positieve gedachten.
Beroemd of beter gezegd berucht zijn de gedachten: “Als ik dadelijk maar kan slapen, als het maar lukt”, “Het zal wel weer niet lukken”, “Ik moet morgen fit zijn, want….”, “Ik moet slapen”, ”Als ik nu weer niet slaap dan….” Het zal u niets verbazen: deze gedachten hebben het tegengestelde effect, want u slaapt er juist niet door! U legt druk op uzelf en verhoogt de spanning. Wat u nodig heeft is juist ontspanning, vertrouwen en overgave. Gedachten die daarbij horen zijn: “Mijn hoofd heb ik zonet opgeruimd, dus ik vergeet morgen niets”, “Ik heb mijn oefeningen om mee in slaap te vallen, dus ik kan niet meer doen dan mijn best”, “Ik mag gerust wakker worden vannacht, iedereen wordt een paar keer per nacht wakker en met mijn oefeningen val ik toch wel weer in slaap”, “Ik ben al best handig met mijn oefeningen, dus daar kan ik op vertrouwen”, “Ik heb 1001 dingen waar ik wel aan mag denken als ik in bed lig, dus laat ik daaraan denken”, “Morgen is een nieuwe dag met nieuwe kansen en mogelijkheden, die kan ik nu niet weten of voorspellen. Maar ik weet dat ik 4 pauzes neem en een behapbaar programma nastreef. Het komt goed”.
Verder zijn alle handvatten die beschreven staan bij Hoofdstuk 2 “Gezond slaapgedrag” van toepassing. Neem deze handvatten ter harte en u voelt het verschil.
(Download HIER gratis deze introductie van het boek in PDF om later verder te lezen.)
1.3 – Doorslaapproblemen
Bij doorslaapproblemen speelt uw gedrag een grote rol. U bent bijvoorbeeld prima en vlot in slaap gevallen, maar na 2 a 3 uurtjes bent u alweer wakker en u denkt: “Oh jee, nu kan ik vast niet meer slapen!”. U kijkt even op de klok en denkt: “Zie je wel alweer 2 uur ’s nachts”. U gaat eruit om te plassen en drinkt warme melk, kijkt televisie, leest een boek of luistert muziek en probeert vervolgens weer in bed te slapen. U kijkt nog even op de klok hoe laat het is en gaat liggen met de gedachte: “Ik hoop dat het nu gaat lukken”. Als u weer in slaap valt, wordt u na een paar uurtjes weer wakker en vervalt in herhaling van 1 of meer stappen die net beschreven zijn. Herkent u dit?
Wat u eigenlijk aan het doen bent, is aan uw hersenen onbewust bevestigen dat het goed is dat u wakker bent geworden om 2.00 uur. Dat komt doordat u ‘betekenis’ geeft aan het wakkere moment. U gaat namelijk dingen doen en verlaat uw slaperige roes. Uw hersenen gaan ‘aan’, want klokkijken is ‘denken’. U denkt: “Zo laat al…” of “Alweer zo laat…” of “Nog maar zo kort….!”. U geeft dus betekenis aan het ‘wakkere’ moment en juist daarom gaat het ertoe doen.
Uw opdracht wordt dan ook: alle betekenis van een wakker moment weglaten. Maak er een onbenullig, onbelangrijk, leeg en nutteloos rustmoment van. U kijkt dus NIET op de klok hoe laat het is. U draait de klok gewoon om. Als de wekker afgaat, is het vroeg genoeg om te weten hoe laat het is. Alle tijd tussen het in bed stappen en de volgende morgen krijgt de naam: ‘slaaptijd’. Alle wakkere momenten in de nacht zijn slaaptijd-momenten en zo gaat u zich ook gedragen.
Hoe ziet het gewenste slaaptijd-gedrag eruit?
U gaat uw brein opnieuw opvoeden. U gaat uw hoofd leren, dat niets er in de nacht toe doet. Slaaptijd is slaaptijd. Uw slaap heeft stilte, warmte, leegte, zwaarte en donkerte nodig. U mag gerust gaan plassen wanneer u aandrang heeft, echter u doet het licht (liefst) niet aan. U houdt zoveel mogelijk (als dat veilig en gemakkelijk is) uw ogen gesloten. U gaat direct na het plassen weer naar bed en concentreert zich op rust (zie hiervoor 1.5. “Drie slaapoefeningen”). U houdt uw gedachten onbenullig, klein en bij uzelf. U ontspant bewust en accepteert dat u draait en keert. Elke keer zoekt u uw rust in de houding die er is. Uw hersenen zullen moeten wennen aan deze saaiheid in de nacht. Zij zullen in het begin willen weten hoe laat het is, actief willen worden, willen lezen of televisie kijken. Dat zijn ze namelijk gewend geraakt. Echter, de aanhouder wint!
U kunt bij een heel groot contrast ook een rustige overgang maken. U gaat dan steeds korter lezen of televisie kijken. U doet steeds minder lampen aan. U drinkt nog maar één slokje water in plaats van warme melk. Bouw het gestaag af! De tijd die dan meer en meer overblijft, start u met ontspannen en focussen op het onbenullige (zie hiervoor ook 1.5. “Drie slaapoefeningen”).
Bij lichamelijke pijn die ervoor zorgt dat u steeds wakker wordt, kunt u het bovenstaande ook ter harte nemen. Echter, u voegt daaraan bepaalde oefeningen toe die verlichtend werken. Doe deze oefeningen rustig, loom en met de ogen dicht in het donker en in bed. Zet op uw nachtkastje de spierbalsem binnen handbereik, of de paracetamol met een glas water, of een extra kussen ter ondersteuning vlak naast uw bed. Hierdoor hoeft u zo min mogelijk actief te worden.
(Download HIER gratis deze introductie van het boek in PDF om later verder te lezen.)
1.4 Te vroeg wakker worden
Wanneer u elke ochtend veel te vroeg wakker wordt, spelen uw gedachten en uw gedrag een grote rol. Al het beschrevene bij het doorslaapprobleem geldt eveneens voor het patroon van te vroeg wakker worden. Ook u kunt beginnen uw brein op te voeden: het is nog steeds slaaptijd. Dit doet u op dezelfde manier als hiervoor beschreven bij “Doorslaapproblemen”.
Uw gedachten zijn erg belangrijk. Het is nog geen nieuwe dag en toch gedragen uw hersenen zich wel als zodanig. Het lijkt alsof uw verantwoordelijkheden alweer op u liggen te wachten, alsof uw ‘te doen’-lijstje nu al afgewerkt mag gaan worden. Uw hersenen lopen alle mogelijke taken langs. Wanneer u vervolgens na enige protestuurtjes toch opstaat en aan de slag gaat, bevestigt u aan uw hersenen dat ze gelijk hadden om u wakker te maken voor deze nieuwe dag. Het patroon is wederom in stand gehouden. U kunt beter aan uw brein gaan bewijzen dat het om 3 of 4 uur ’s nachts toch nog echt slaaptijd is en dat u zich ook als zodanig gaat gedragen.
Hoe krijgt u het nu voor elkaar om uw hoofd op ‘uit’ te zetten?
Er zijn 1001 zaken waar u in bed wel aan mag denken. Zet deze gedachten in de plaats van uw dagtaken. Ontspan uw spieren en ga met uw gedachten naar uw eigen lichaam en naar alles wat er te voelen is. Uw gevoel is namelijk een andere ‘afdeling’ dan uw takenlijstje. Zolang u voelt en zich hierop concentreert, zal er veel minder ruimte zijn om ook nog te denken. Er is meer dan genoeg te voelen!
Uw hoofd wordt leeg.
In het begin zult u ervaren hoe uw hoofd ligt te stuiterballen om u aan te zetten toch maar aan de slag te gaan. Beter nuttig bezig zijn, dan nutteloos in bed omhoog liggen staren is dan de motivatie. Echter, dit gaat voorbij aan de bittere noodzaak van 6 uurtjes fijne nachtrust. Na een verkwikkende nachtrust voelt het veel prettiger en beter haalbaar om nuttig bezig te zijn. Alles op zijn tijd. Slaaptijd is slaaptijd en werktijd is werktijd.
Zet nu de stap naar een gezonde nachtrust.
- Download HIER gratis bovenstaande introductie van het boek in PDF om later verder te lezen;
- Of bestel meteen het volledige boek en de slaapoefeningen (mp3) in onze WEBSHOP.
- Staat u open voor cognitieve gedragstherapie bij het terugvinden van uw natuurlijke slaap? Kijk dan op de adressenpagina en neem contact op met een therapeut bij u in de buurt.
