Inslaapproblemen

Duurt het inslapen bij u rond een half uur?

Wanneer spreek je van een inslaapprobleem?

Duurt het inslapen rond de 30 minuten? Dan is dat eigenlijk nog binnen normaal. Uw brein en lijf hebben tijd nodig om alle turbulentie van de dag weg te laten zakken. Bij de ene persoon zijn 5 minuten daarvoor genoeg en bij de andere persoon is daar een half uurtje voor nodig.

Ligt u langer dan drie kwartier of een klein uur wakker, komt dit 3 à 4 keer (of vaker) per week voor en blijft het moeilijk gedurende een periode van drie maanden of langer? Dan spreek je van een inslaapprobleem.

Iedereen ligt wel eens een enkele keer lang wakker. Dat is normaal. Zoals de ene dag de andere dag niet is, zo is ook de ene nacht de andere nacht niet! Hierdoor is een enkele keer ellendig inslapen geen "probleem" maar wel jammer natuurlijk.

Hoe ontstaan inslaapproblemen?

Het kan zijn dat u lastig inslaapt door zaken als:

pijn en ongemakken bij het naar bed gaan;
te vroeg naar bed gaan voor je natuurlijk bioritme;
overmatig slapen overdag waardoor de slaapdruk te laag is;
piekeren en nadenken over lastige dagelijkse problemen, maar soms ook over kleine zaken;
angst die u niet loslaat of opzien tegen de dag die komt;
een storend geluid (snurken) of gevoel (kriebelende onrustige benen) of iets anders wat u alert houdt;
teveel/verkeerd eten en drinken;
te intensief en te lang nuttig blijven of doorwerken vlak voor het slapen gaan;
beeldschermgebruik, veel prikkels en blootstelling aan blauwe licht;
rommelig slaapritme zoals bij jetlag en ploegendiensten;

Raakt je agenda druk en vol....dan gaat 's nachts je hoofd op hol.

Wat kunt u zelf doen?

Ruim een uur voor het slapen gaan mag u al beginnen met “opslomen”,. Dit betekent dat u duidelijk uw bezigheden af gaat bouwen. Uw hoofd komt hierdoor al iets meer op rust te staan. U kunt het beste de lichten dimmen en geluid zacht zetten. De dag voor uzelf bewust afronden en overgaan tot ontspanning en wat keuvelen en rommelen. U kunt uw lichaam voorbereiden op de slaap door pijn te verzachten met oefeningen of warmte of massage. Uw houding gunstig te kiezen bij eventuele klachten of de benen alvast omhoog te leggen (ontwateren). Een prettige methode voor uw gedachten is dat u eventuele belangrijke zaken opschrijft, dingen die u niet wilt vergeten klaarlegt en geheugensteuntjes benut. Een onderschat hulpje is dat u een vast slaapritueel uitvoert. Dit inslaapritueel is zeer waardevol. U kunt hierbij denken aan het dagelijks in dezelfde volgorde herhalen van:

oefeningen doen om uw pijn/klachten te verzachten;
tafel dekken voor morgen;
deuren en ramen controleren;
tanden poetsen/douchen/toilet/e.a.;
kleding klaarleggen voor morgen;
wekker zetten;
boekje lezen of favoriete muziek luisteren (geen TV/gsm/tablet kijken!);
licht uit en welterusten zeggen;
op de rug liggen, linkerzij dan rechterzij en ontspannen ademen.

Door dit vaste patroon van naar bed gaan weet uw lichaam dat het mag gaan slapen. Slaap is sterk te beïnvloeden door gewoontevorming (conditionering) en daar is uw slaapritueel een goed voorbeeld van.