Negatief denken, piekeren in bed en slaapproblemen
Heb jij last van piekeren in de nacht? Heb je slaapproblemen?
Ervaar jij dat je geen grip hebt op je eigen gedachten? Dat ze je tot last zijn en dat je ze niet kunt stoppen of fixen?
Het is goed om te beseffen dat gedachten maar vonkjes zijn in je brein en dat de “echte wereld” zich naast je gedachten afspeelt.
Pieker jij vooruit in de tijd en terug in de tijd? Ben je hele scenario’s in je hoofd aan het afdraaien? Heb je to-do lijstjes in je hoofd? Heb je heel veel inspiratie en ideeën en krijg je het niet stil?
Er is een verband tussen slaapproblemen en een druk (zorgelijk) hoofd. ’s Nachts kun je minder goed relativeren dus lijkt alles erger. Wanneer je slecht geslapen hebt pieker je meer en omdat je zoveel piekert kun je er weer slecht van slapen. Je komt in een negatieve spiraal.
Helaas weten maar weinig mensen hoe je piekeren en negatief denken kunt bejegenen. Hoe je weer ruimte kunt maken voor een gezonde slaap.
Lees eens het onderstaande voorbeeld over slaapproblemen, piekeren en negatief denken.
Hoe zou jij hiermee omgaan? Wat zou jij in dit geval doen of denken?
Monique heeft een doorslaapprobleem. Ze ligt soms 2 á 3 uren piekerend wakker middenin de nacht. Ze heeft 1 behandeling bij de Slaapoefentherapeut gehad. Hierin heeft ze geleerd hoe ze kan ontspannen tussen het piekeren door. Ze heeft een groepje van 4 oefeningen gehad tijdens dit eerste consult en denkt: “ik ben benieuwd vannacht, ik hoop maar dat het werkt en dat ik beter zal slapen”.
Het is 3 uur ’s nachts. Monique wordt voor de eerste keer wakker en denkt: “shit daar gaan we weer, nu kan ik vast niet meer slapen. Oh ja ik heb die ontspanningsoefeningen geleerd, dus die ga ik eens proberen”.
Monique begint met het voelen van de ondergrond, de steun van de matras onder haar lichaam en gaat er meer en meer op neerliggen. Ze ademt uit en legt haar hoofd meer ontspannen neer, de volgende uitademing laat ze haar schoudergordel meer rusten….
Dan begint haar hoofd alweer met denken: “hoe laat zou het zijn?” Monique kijkt op de klok en baalt dat het pas 3 uur is. Ze beseft op hetzelfde moment dat ze weer piekert en ook de keuze heeft ontspanning te oefenen. Ze gaat weer verder met het gronden. Ze ontspant nog haar bekken en benen en is daarna weer afgeleid. Ze denkt na over de dag van morgen, dat ze vast weer heel moe zal zijn en wat er gedaan moet worden en wat ze niet mag vergeten.
Nou die oefeningen werken ook niet! Ik slaap nog niet en lig nu alweer een kwartier wakker
Monique probeert nog een deel van een andere oefening en merkt hierbij hetzelfde verloop. Ze kan even oefenen en daarna is ze weer afgeleid. Uiteindelijk valt ze wel in slaap en heeft ze de volgende morgen weer dat niet uitgeruste gevoel. Ze is MOE.
De week verstrijkt en na drie nachten met wisselend resultaat geeft Monique het oefenen op. Omdat ze niet (gelijk) in slaap valt vindt ze dat de oefeningen niet helpen…. Ze komt na een week weer bij de Slaapoefentherapeut en vertelt haar ervaring.
De oefeningen hebben niks geholpen dus ik ben ermee gestopt na 3 nachten. Ik slaap nog steeds niet door
Zou jij ook zo denken als Monique? Is dit piekeren en negatief denken herkenbaar?
Lees dan vooral verder naar onderstaande manier van “omgaan met een druk hoofd” die jou zal helpen rustiger in het leven te staan, piekeren met een korreltje zout te nemen en vooral beter te slapen!
De Slaapoefentherapeut vraagt aan Monique hoe het precies is gegaan en wat maakt dat zij vindt dat de oefeningen niet helpen. Monique vertelt dat ze steeds afgeleid is na enkele minuten oefenen en dat ze dan baalt en nog steeds wakker ligt.
De therapeut laat haar een foto zien van een ontkiemend zaadje. Het is een metafoor voor de gedachtegang van Monique.
Stel dat je op 20% van deze groeifase bent wat denk je dan?
- Balen ik heb nog geen blaadjes!
- Hoera ik ben al boven de grond gegroeid!
Stel dat je op 60% van deze groeifase bent wat denk je dan?
- Balen ik ben nog niet groot genoeg!
- Hoera ik begin al blaadjes te krijgen!
Toen Monique nog geen ontspanningsoefeningen deed was alle (100%) wakkere tijd in bed piekerend en gefrustreerd. Nu met de oefeningen heeft ze meerdere momenten gehad van enkele minuten dat ze niet piekerde en dat de frustratie even weg was. Haar lichaam ontspande en haar hoofd dacht (kortdurend) aan: loslaten, leunen op de matras, ontspannen. Monique had een keuze, ze kon sturen of bijsturen.
Elke minuut dat Monique ontspande was er 1 meer dan eerst. Elke nacht dat zij ontspanningsoefeningen deed was een (20%) meer ontspannen nacht dan eerst. Door te kijken naar wat je al wel hebt verbeterd en veranderd in plaats van alleen te kijken naar wat je (nog) niet hebt, denk je objectiever en focus je op de verbeteringen. De negatieve gedachten laat je rustig voorbij komen en je gunt ze een glimlach. Hierdoor voel je je anders. Deze gedachtegang en je keuzevrijheid brengen juist ontspanning en vertrouwen. Dit is een fijner fundament voor de slaap. De slaap krijgt daardoor meer kans om te komen.
Door te denken: “ik heb meer ontspannen momenten en mijn hoofd is soms even stil”. Daar ben ik al blij mee. Door hier verder mee te oefenen gaat het ontspannen in bed op den duur steeds iets beter. Ik hoef mijn concentratie niet lang vast te houden. Het is goed zoals het gaat. Voor nu geldt:
Elk beetje ontspanning is meer dan geen ontspanning
Wat betekent dit voor jou?
Wanneer jij wakker ligt in de nacht, kijk dan nooit op de klok. Aanvaard dat je hoofd is meegegaan naar bed en moeilijk stil is. Ontspan jezelf met mindful ademen, spierontspanning en andere Slaapoefentherapie vaardigheden. Soms zijn er momenten van gedachten. De mix van gedachten en ontspanning is goed genoeg om kansen te bieden aan de slaap om jou te ontvoeren naar dromenland. In plaats van ergernissen en soms zelfs angst ontstaat er een positievere focus. Wees dankbaar voor iedere seconde dat dit lukt. Want die seconde was er anders niet geweest!
Succes met jouw groeiproces!
Toe aan een gezonde slaap? Leer beter inslapen met dit zelfhulpboekje.
Duurt het inslapen bij u langer dan drie kwartier? Lees dan dit artikel over inslaapproblemen
