Acceptance and commitment therapy.
Concurrent of vriend van CGT-i ?
Wordt de cognitieve gedagstherapie voor insomnie (CGT-i) ingehaald of aangevuld door de aanpak van Mindfulness en Acceptance and Commitment Therapy (ACT)?
De cognitieve gedragstherapie is al jarenlang de “heilige graal” voor de behandeling van slaapproblemen, met name insomnie. Terecht want ten opzichte van het gebruik van slaapmedicatie is het vele malen gezonder, leerzamer en effectiever. Ook op de lange termijn blijft CGT-i goed resultaat behouden.
De 5 afzonderlijke elementen van de cognitieve gedragstherapie zijn een waardevolle mix van educatie, zelfsturing en gedragsverandering waarmee al jarenlang mooie resultaten worden geboekt.
Cognitieve therapie
De cognitieve therapie (tweede generatie gedragstherapie) gaat ervan uit dat je gedachten kunt aanpassen of veranderen. Door de nieuwste visies vanuit de Mindfulness en de ACT zou je hier anders tegenaan kunnen kijken en ook anders te werk willen gaan.
Kun je (automatische) gedachten veranderen?
Kun je tegen je brein zeggen: “denk niet dit, maar denk dat….?”
Acceptance and commitment therapy
De Mindfulness en de ACT (derde generatie gedragstherapieën) gaan qua gedachtetherapie uit van defusie. Dat wil zeggen dat je gedachten kunt opmerken en met een korreltje zout kunt nemen. Je BENT niet je gedachten. Je denkt je gedachten zoals je zoveel kunt denken… Mindfulness en ACT werken met gelatenheid in plaats van strijden. Het aanvaarden van ongemakken in plaats van ze proberen te fixen. Deze attitude levert je meer ruimte en uiteindelijk meer lange termijn effect op. Acceptance and commitment therapy is vooral toepasselijk wanneer je geen (of weinig) grip hebt op je klachten en zeker ook wanneer klachten chronisch van aard zijn.
Denk bijvoorbeeld eens aan chronische pijn of slapeloosheid of Parkinson of MS of aanhoudende lichamelijke klachten (ALK) of een druk hoofd.
Je merkt op dat je ergens “last” van hebt. Is het ongemak eenvoudig aan te pakken dan doe je dat. Is het ongemak chronisch en ongrijpbaar dan laat het met rust. Je laat het zoals het is. Je gaat er zeker niet heel hard werk van maken om het te veranderen en je probeert het ongemak niet te fixen.
Door geen strijd aan te binden met bijvoorbeeld slaap(problemen) houd je meer ruimte en tijd over voor rust, ontspanning, zingeving en waardevolle tijdsbesteding. Je ervaart de pure vermoeidheid zoals ie is, in plaats van extra moe (en ongelukkig) te worden van alle regels, geboden, verboden en gedragingen in de strijd tegen de slapeloosheid.
Kun je gedachten “stoppen”?
“Slaap” is een goed voorbeeld van een proces welke zich laat niet pakken, vangen of dwingen. Lees hiervoor mijn blog “denk niet aan de slaap als je wilt slapen”
Wanneer je de cognitieve gedragstherapie inzet met de intentie hiermee de slaap te fixen, hem te pakken te krijgen en hem in je bed te kunnen trekken…..dan hebben we een misvatting…. Dit gaat niet werken.
Daarbij kun je ook je hoofd niet laten stoppen met denken. Er zit geen stopknop op de babbelbox in je bovenkamer. Hoe harder je eraan werkt om het daar stil te krijgen hoe gefrustreerder je ervan wordt. Je komt er namelijk achter dat het niet lukt.
Wat dan te doen met de cognitieve therapie! Het omzetten van disfunctionele gedachten naar functionele/ helpende gedachten?
Wat beoogt cognitieve gedragstherapie?
De cognitieve therapie binnen de CGT-i onderzoekt de gedachten die je hebt op waarheid en bruikbaarheid.
Wanneer gedachten omtrent de slaap niet helpend zijn of niet waar, dan helpt de zorgprofessional je om deze gedachten tegen het licht te houden en er helpende en bruikbare gedachten voor in de plaats te zetten.
Bijvoorbeeld je denkt: ik MOET 8 uur slapen anders ben ik morgen veel te moe.
Via het eerste element psycho-educatie leer je dat niet iedereen 8 uur slaap nodig heeft en dat de slaap per nacht best kan fluctueren. Prima tot zover. Het inzoomen op de feitelijkheden en wetenschappelijke bevindingen kunnen opluchting of duidelijkheid bieden.
Daarna komt echter de “helpende gedachte” om de hoek….
In plaats van de disfunctionele gedachte kun je beter denken: ook al slaap ik minder dan 8 uren, ik zal toch wel redelijk functioneren, want op basis van de afgelopen maanden van slechte slaap kan ik niet anders concluderen dan dat ik redelijk tot soms zelfs goed ben blijven functioneren. Deze gedachte is meer feitelijk waar en meer helpend….
Blijft de vraag… kun je iemands gedachten veranderen? Is het zinvol om moeite en tijd = "effort" te steken in het ombuigen van bestaande gedachten naar andere gedachten? Gaan de disfunctionele gedachten dan “weg”? Kun je het hoofd opvoeden anders te denken? Heeft het zin te zeggen: je kunt beter “dit” denken dan “dat” want dat helpt je beter op weg om te slapen…?
Het antwoord is dat dit moet blijken uit de ervaring die je ermee opdoet. Geef het in ieder geval een goede kans.
CGT, Mindfulness en ACT een krachtig team?
De mix van CGT-i en Mindfulness en ACT biedt het beste van twee werelden. Wat mij betreft mag er binnen de CGT-i in plaats van “cognitieve therapie” liever CT-r, Mindfulness en ACT komen te staan. Ik ben benieuwd of we dit nog binnen de komende 10 jaar gaan meemaken?
- CT-R is Recovery-oriented Cognitive Therapy (wat staat herstel in de weg?)
- Mindfulness is de kracht benutten van het het Hier&Nu en de rust die daar te vinden is.
- ACT is de weg naar psychologische flexibiliteit via een copingstijl die de strijdbijl met ongemak begraaft en de kracht benut van een zinvol en waardevol leven.
De Slaapoefentherapeuten gebruiken nu al deze mix-versie en wie weet zijn we hiermee de tijd (ver) vooruit?
Zoek je een Slaapoefentherapeut om je te helpen bij het terug vinden van je natuurlijke slaap? Kijk dan op de adressenpagina op deze site voor een therapeut bij jou in de buurt.