Voorkom slapeloze nachten
Slapeloosheid accepteren versus slapeloosheid bestrijden.Slapeloosheid . . . maak er geen punt van!
Stoppen met je best doen om te slapen, slapeloze nachten ontspannen voorbij laten gaan…. is dat mogelijk? Het helpt al wanneer je beseft dat het heel logisch is om niet achter de slaap aan te jagen omdat de slaap zich nooit door jouw inspanningen zal laten vangen!
Slapen is als een muis . . .
- als je op hem let . . . Is ie weg
- als je achter hem aanrent . . . is ie weg
- als je elke keer kijkt of ie al komt . . . Is ie weg
- als er geen lokmiddel ligt . . . komt ie niet
- is er geluid . . . Is ie weg
- blijf je bewust in de buurt . . . Is ie weg
Hoe vang je de muis? (de slaap)
- leg iets lekkers neer in de val (= ontspanning en een leeg hoofd)
- draai je om en let er niet meer op (doe een relaxatie oefening)
- zorg dat er geen enkele aandacht gaat naar de muis
- doe verder geen moeite, vertrouw op het natuurlijk verloop. (geen pil, robot of droomsap)
- je merkt de volgende ochtend vanzelf wel of je hem 's nachts gevangen hebt 🙂
Wat is de slaap moraal van dit verhaal?
Zoals ook Guy Meadows van de Sleep School in zijn boek “Slaap als een roos“ zegt . . .
Staak de strijd met het (niet kunnen) slapen, laat het los, rust gewoon uit. Blijf in het "Hier-en-Nu".
De wetenschap vertelt dat er bij slaapproblemen een patroon kan ontstaan van Attention – Intention – Effort. (A-I-E pathway) Dit pathway is een verklaringsmodel voor het ontstaan van chronische slapeloosheid.
Attention: Eerst ga je aandacht geven aan het niet kunnen slapen, veel aandacht. Je kunt niet meer stoppen er vaak aan te denken.
Intention: Je krijgt de uitgesproken, nadrukkelijke wens te willen slapen. Je hunkert naar de slaap en bouwt al spanning op als je er (weer) aan denkt. De wens om te slapen wordt steeds sterker.
Effort: Je gaat er je (uiterste) best voor doen om te kunnen slapen. Je mag 100 dingen niet meer en de andere 100 dingen MOET je juist doen, want anders kun je vast weer niet slapen. Je dagen en avonden vullen zich met inspanningen om maar te kunnen slapen. Het beïnvloedt je lichaamsspanning, je denken en ook je sociale leven.
In dit A-I-E pathway wil je niet terecht komen, omdat het ondermijnend is voor je slaap.
“Daarom is slaap als een muis. Je zult de muis pas vangen als je hem de rug toekeert maar wel een smakelijke val neerzet”.
Is alleen accepteren van slapeloosheid genoeg?
Guy Meadows heeft een succesvolle methode ontwikkeld waarin hij aanbeveelt om:
je natuurlijke neiging tot controle over de slaap om te zetten in een geleidelijk proces van acceptatie
Dit sluit aan bij de visie van de Slaapoefentherapie, doch de Slaapoefentherapie gaat nog verder. Alleen acceptatie is niet genoeg. Dat wordt eenvoudig te begrijpen in het onderstaande voorbeeld.
Vergelijk het eens met de situatie bij mensen met chronische pijn:
Je komt met je pijn bij de reumatoloog en deze arts zegt: “accepteer je pijn en ga verder met je leven, dan zal je minder last hebben van je pijn”.
Maar zeg nu eerlijk, dan denk je toch . . . HOE?
Zou het niet beter zijn wanneer je ook handvatten kreeg waarmee je op momenten van (erge) pijn keuze ervaart waar je naartoe kunt met je gedachten en gevoelens. Iemand die zegt: “tegelijk met de aanwezige pijn kun je je gedachten en gevoelens sturen richting . . . . ”
De Slaapoefentherapie geeft handvatten, praktisch en bruikbaar, geeft het “HOE accepteer ik”.
Slapeloosheid . . . hoe zet ik mijn knop om?
Je weet vast wel dat sommige mensen zo’n knop hebben die ze om kunnen zetten als ze hun kussen raken. De Slaapoefentherapie verkoopt niet die knop maar helpt jouw graag aan een dimmer. Je leidt jezelf van waak naar slaap. Wakker liggen accepteren is een eerste stap, je waakknop leren dimmen de tweede.
Slaapoefentherapie beïnvloedt je alertheid en fysieke ontspanning door middel van zelfregulatie. Dit is in het bovenstaande verhaal het kaasblokje dat verleidt dat de muis hapt en de val dichtklapt en de muis gevangen is (je slaapt!). Hoe doe je dit?
- Je kunt je (vele soms strijdende) gedachten opmerken en tussendoor je aandacht sturen richting het onbenullige, neutrale, het betekenisloze denken. Dit komt in de buurt van een leeg hoofd.
- Daarbij kun je je (onrust)gevoel opmerken en ontdekken dat er ook gevoelens in je lichaam zijn als ontspanning, warmte of koelte, ruimte, "niks", steun voelen, toevertrouwen, loslaten. Een veilig, prettig, positief gevoel ontdekken.
Dit doet Slaapoefentherapie door invloed uit te oefenen op je alertheidsniveau (hyper arousal) en de relevantie van prikkels (betekenisvol of onbenullig). De “Slaap-beslisser” in je brein zal op enig moment beslissen of de “waakstand” uit mag en de “slaapstand” aan mag. Dit is je slaapknop of Flip-Flop mechanisme. Pas wanneer er voldoende rust is in je lijf en brein kan de knop om en slaap je.
Slaapoefentherapie geeft antwoord op de vragen:
Denk jij dat je gebaat bent bij kennis en vaardigheden HOE je slapeloosheid kunt accepteren en slecht slapen los kunt laten? HOE je je brein en lijf helpt tot vrijwel nul af te bouwen?
Op deze pagina vind je Slaapoefentherapeuten die jou kunnen begeleiden.