Slapen in de hitte

tips voor een koelere nachtrust
slapen in de hitte
10 augustus 2020

Slecht slapen in de hitte? Tips voor een koelere nachtrust

Heb je last van slechter slapen door de hitte?

Je bent niet de enige die slechter kan slapen door de hitte hoor! Daarom geef ik je wat tips om vannacht te profiteren van een koelere nachtrust!

Hittegolf

In Nederland is het niet zo vaak tropisch warm. Is het dat wel dan slaap je beduidend slechter. Je lichaam is gewend tegen de avond af te koelen en ook de donkerte zorgt voor slaperigheid. Je bioritme is erop afgesteld dat het door deze twee parameters (donkerte en koelte) slaperiger wordt. Ze zijn heel belangrijk voor je slaap.

slapen in de hitte

In de zomer is het een paar uur langer licht en bij een hittegolf blijft het ‘s nachts soms wel 20 graden. In huis is het ook niet koel want wij hebben minder dikke muren en grotere ramen dan huizen in Italie, Frankrijk en Spanje.

Het deel in je brein dat je bioritme reguleert (SCN) krijgt onduidelijke signalen over je bedtijd en hierdoor kun jij lastiger inslapen.

Gelukkig kun je je lichaamstemperatuur (en hiermee je biologische klok) helpen om toch beter te slapen ondanks de hitte. Dit doe je door het zo goed mogelijk donker te maken en je lichaam af te koelen voor het slapen gaan.

Hieronder een aantal tips op een rijtje om beter te slapen bij hitte :

  1. Zet je voeten ‘s avonds in een koud voetenbad.
  2. Een uur voordat je wilt slapen dim je de lichten en/of zet je een zonnebril of een blauw licht filterbril op.
  3. Douche lauw-warm in de avond.
  4. Loop nog even in je onderbroek rond om verder af te koelen. Gebruik gerust de ventilator.
  5. Neem een of twee coldpacks uit de koelkast (5 a 6 graden) mee naar bed en leg je hand(en), pols(en) en/of voet(en) hierop.
  6. Benut een airco of een ventilator met ijsflessen ervoor in de slaapkamer.
  7. Slaap onder je lege dekbedhoes of maak je bed overdwars op waardoor je borst en voeten niet zijn toegedekt.
  8. Zet een teiltje met koud water (en ijsblokjes) in de buurt met een washand en koel jezelf tussendoor af.
  9. Moet je ‘s nachts plassen, koel dan je voeten en handen opnieuw.
  10. Doe je slaapkamerraam en gordijnen/luiken overdag dicht en doe het raam ‘s morgens vroeg open als het buiten het meest koel is.
  11. Draag hooguit iets duns van katoen als pyjama.
  12. Richt je aandacht op alle slimme en prettige hulp die je jezelf hebt gegeven in plaats van op de warmte.

Het maakt uit hoe je jezelf verhoudt tot de hitte.

Wanneer je de warmte je vijand maakt kun je het er heet van krijgen 馃檪

Beter kun je de warmte zien als een feit, als een gegeven waar jij adequaat of inadequaat mee om kan gaan. De bovenstaande twaalf tips helpen je al op weg om er neutraal of slim mee te dealen. Daarnaast geef ik je nu enige mindset adviezen.

  • Wanneer je niet vecht maar je legt jezelf letterlijk bij de warmte neer dan krijg je het niet heet van de strijd.
  • Door je aandacht te brengen naar andere feiten (ademhaling / ondergrond / donkerte) die neutraal of aangenaam zijn gaat je warmtegevoel naar de achtergrond.
  • Je kunt visualiseren dat je jezelf koelt met je ademhaling: de inademing voert een frisse wind aan en je uitademing voert je lichaamswarmte af.
  • Wanneer je het coldpack gebruikt kun je visualiseren dat je de koelte ervan verder door je lijf laat stromen. Je kunt de koelte eventueel een kleur geven waardoor steeds meer delen van je lichaam die koelte-kleur krijgen.
  • Andersom kun je ook je warmte weg laten vloeien naar de coldpack toe. Het coldpack warmt op en jij koelt af.
  • Je kunt liggen luisteren naar natuurgeluiden die koelte betekenen: waterval, zeegeluiden, wind…. Op het internet zijn volop koelte geluiden te vinden.

De trap – koelte oefening

De methode Slaapoefentherapie heeft een oefening die heet “de trap”. Deze kun je eens uitproberen bij een warme nacht.

Je lichaam zelf is de trap. Achter elke trede staat het lichaamsdeel wat je erbij mag bedenken. In de rechterkolom staan de helpende gedachten die je per trede mag denken.

trede 1 is je hoofd

kaken loslaten, wangen lang, voorhoofd glad, koele inademingslucht ervaren in de neus

trede 2 zijn je armen en schouders

de armen en schouders niksdoend, dus 100% passief laten rusten

trede 3 is je borstkas

de borstkas en longen ontvangen koele lucht en voeren warme lucht af

trede 4 is je buik

de buik is zacht en ontspannen, deint rustig op de ademgolven op en neer.

trede 5 is je bekken

het bekken is zwaar en robuust, deukt diep in de matras.

trede 6 zijn je bovenbenen

de bovenbenen zijn hol en ontvangen een koele luchtstroom uit de borstholte en buikholte.

trede 7 zijn je onderbenen

de kuiten zijn zacht en hangend / geplet.

trede 8 zijn je voeten

de voeten hebben vakantie: er is geen druk onder de voeten, de tenen hebben rust en ruimte en het holletje onder de voet is er volledig in teruggeveerd. De hiel kan zich weer volzuigen met vocht waardoor het later als een goed stootkussen kan fungeren. Je voeten kunnen even rustig bijkomen.

Voorafgaand aan het oefenen leg je aan je voeteneind, (dus onderaan je “trap”) een herinnering klaar die je doet denken aan koelte. (een waterval, een bergmeer, en grot, een beekje in de bergen, de koele zee…) Liefst een herinnering die je echt zelf hebt gezien en gedaan.

Wanneer je tijdens het oefenen onderaan de trap bent aangekomen ga je met je aandacht in die koele herinnering door je zintuigen 1 voor 1 of tegelijk te gebruiken.

Kijk rond in je herinnering hoe het er daar uitziet

Luister in je herinnering naar de typische geluiden die daarbij horen.

Ruik naar de geuren die passen bij die omgeving, hoe het daar ruikt.

Proef, hoort er een smaak bij jouw herinnering? Dat ijsje, koude ros茅 of het zout van de zee?

Voel…. Door dit allemaal terug te halen in je bewustzijn krijg je het gevoel terug dat erbij past. Dit kan zijn ontspanning, genieten, bewondering, aangenaamheid en hopelijk ook kippenvel, koelte en vrij kunnen ademhalen 馃檪

slapen hitte verkoeling

Je mag zo lang in die herinnering blijven als dat je zelf wilt. Je kunt hem ook verlaten als je er “klaar” mee bent.

Investeren in koelte

Sommige mensen kunnen de koelte “kopen”. Een airconditioning is een bekende oplossing. Doch de onderstaande oplossing is minder bekend.

Dit is de buisjesonderdeken van Climson. Deze leg je onder je hoeslaken en kun je qua temperatuur laten fluctueren. Dus altijd een koel bed bij hitte of een warm bed bij winterse kou.

https://www.climsom.com/eur/mattress-topper-cooling-heating-heavy-legs.php

Voor mensen met pijn of M.S. (Multiple Sclerose) of zeer warm/koudbloedige mensen is dit een enorme slaaphulp.

Door goed te slapen bij hitte ben je veiliger!

Zorg bij een hittegolf zo goed mogelijk voor jezelf. Drink veel en slaap genoeg! Het is bewezen dat er meer en zwaardere ongelukken gebeuren op het werk en in het verkeer op hele warme dagen. Lees het nieuwsartikel hierover.

Het is drukker buiten, je aandacht verslapt door de hitte en het slechte slapen kan een reden zijn van verminderde alertheid en concentratie. Juist in de zomerse hitte ga je op vakantie en zit je lang in de auto. Zorg in de nachten voor vertrek voor een goede nachtrust.

Een koude ros茅 of lekker koel biertje doen ook geen goed aan je veiligheid. Alcohol zorgt ervoor dat je nog slechter zal slapen. Uitstellen van het naar bed gaan door de hitte is niet slim want je zal hierdoor minder slaapuren overhouden. Je bouwt een slaaptekort op. Helaas gebeuren er dan ook makkelijker ongelukken.

Na het lezen van deze blog ken je vele tips & tricks om je nachtrust te verbeteren!

Ik wens je een “coole” nachtrust. Welterusten!

Wanneer jij met een professional wilt werken aan je slaapproblemen kun je terecht bij de Slaapoefentherapeut. Deze zit vast en zeker ook bij jou om de hoek. Bekijk hier de adressenpagina.