Slaaprestrictie therapie (tips)

bij niet doorslapen
slaaprestrictie therapie
04 december 2020

Probeer slaaprestrictie bij niet doorslapen.

Beter doorslapen door minder te slapen –> Slaaprestrictie

Je vindt het misschien tegenstrijdig klinken dat je beter gaat doorslapen door (in eerste instantie) minder te slapen met behulp van slaaprestrictie, maar met onderstaande uitleg snap je vast de logica en kun jij jezelf aan een betere en ook meer aaneengesloten nachtrust helpen. De truc…. korter in bed liggen!.

slaaprestrictie therapie

Slaaprestrictie is een methode waarmee je de “overbodige wakker-lig-uren” weghaalt van je nachtrust, waardoor je ook echt sláápt wanneer je in je bed ligt.

Heel lang in je bed liggen om zo goed en zo veel mogelijk te slapen heeft als gevolg dat je slaap juist van mindere kwaliteit wordt en meer onderbroken. Daarnaast gaat je brein het wakker liggen in bed koppelen aan het “gaan slapen”. Door deze gewoontevorming ga je steeds vaker of langer wakker liggen.

Te lang in bed liggen verslechtert het doorslapen

Opstaan als de wekker gaat is voor velen geen “hobby”. Ben jij iemand die lang wil uitslapen om wat slaap “in te halen”, of snooze jij een uur lang? Helaas! ’s Morgens lang in je bed blijven liggen is ondermijnend voor een goede slaapkwaliteit de volgende nacht. Lees ook eens deze blog.

Te vroeg naar bed gaan omdat je zooooo moe bent kan ook meerdere negatieve gevolgen hebben. Het kan zorgen dat je je bioritme verstoort en hierdoor juist inslaapproblemen ervaart of dat je vaker wakker wordt in de loop van de nacht of veel te vroeg in de ochtend al klaarwakker bent.

Wanneer je 1 van deze beschrijvingen herkent kun je eens slaaprestrictie toepassen.

Slaaprestrictie, hoe doe je dat?

Neem één consequent tijdsblok van minimaal 5,5 a 6 uur in de nacht (=4 slaapcycli / je kernslaap) waar je nagenoeg altijd wel slaapt en hak alle andere “wakker-in-bed-lig” uren eraf. Je hebt dan een korte, op elkaar geperste nachtrust.

Gaat je wekker om 6.00 uur…. GA ERUIT! Ook niet stiekem eerder naar bed gaan dan dat dit slaapblok start. Door je slaap te comprimeren is de kans groot dat je letterlijk als een blok slaapt.

hypnogram

Zo werkt dus het principe van beter doorslapen met slaaprestrictie therapie!

Een concreet voorbeeld van slaaprestrictie

Stel je compenseert je slechte nachtrust met uitslapen in de ochtend.

Hierdoor lig je in bed van 24.00 uur tot 10.30 uur, waarbij je maar licht slaapt voor je gevoel en veel wakkere momenten ervaart. Om 10.30 uur voel je je nog niet fit en uitgeslapen.

De therapie is dan zo:

Je gaat slapen tussen 24.00 en 6.00 uur en je staat om 6.00 uur echt op! Je gaat veel (dag)licht opzoeken, ontbijten en buiten bewegen. Je mag pas weer om 24.00 uur naar bed.

Dit doe je ongeveer een week lang en je zal gaan merken dat de uren slaaptijd die je jezelf WEL gunt dieper worden en dat je minder onderbrekingen gaat ervaren. Wanneer je dit hebt bereikt begin je jezelf een kwartier extra slaaptijd te gunnen waar jij die het liefste hebt.

Het kwartiertje mag er dus vóór geplakt worden of er achteraan geplakt.

Dit extra kwartier benut je twee à drie dagen en wanneer je dit kwartier ook echt slaapt mag er weer een kwartier bij. Wanneer je merkt dat je opnieuw wakker gaat liggen heb je je maximum slaaptijd bereikt en blijf je twee weken op dit tijdsblok slapen. Daarna kun je uitproberen of er toch nog een kwartier bij kan of niet.

Hoera!!! Je hebt je eigen slaap gerepareerd!

Slaaprestrictie leidt tot een betere slaapefficiëntie!

Je slaapefficiëntie is (hopelijk) een getal van 85% of hoger . Dit getal vertelt je hoeveel % van de tijd in bed je ook echt slaapt. Bij 90% slaapefficiëntie slaap je heel effectief.

Hoe lager je slaapefficiëntie hoe meer je wakker in bed ligt. Hoe bereken je de slaapefficiëntie precies?

Je telt het aantal uren dat je werkelijk geslapen hebt in je nacht. (TST=Totale Slaap Tijd)

Dan tel je de totale tijd dat je in je bed hebt gelegen. (TIB=Tijd in bed)

slaapefficientie

Kun je ook te lang slapen?

Het is verstandig niet langer dan 10 uur per nacht te slapen. Hoe gek het ook klinkt….. te lang slapen is net zo slecht voor je gezondheid als te kort slapen. Wanneer het je lukt om een stabiel slaapblok te vinden wat past bij je persoonlijk bioritme en wat tussen de 7 en 9 uur slaap bevat dan zit je op een mooi gemiddelde.

Lees ook eens dit artikel over de grote waarde van gezonde vaste bedtijden.

Zoals eerder gezegd zijn er uitzonderingen mogelijk. Dit zijn de uitgesproken kort- en langslapers.  Dit betreft echter maar 1% of minder van de bevolking.

Wanneer jij met een professional wilt werken aan je slaapproblemen kun je terecht bij de Slaapoefentherapeut. Deze zit vast en zeker ook bij jou om de hoek. Bekijk hier de adressenpagina.