14 december 2015

Beter inslapen, 3 Tips en Theorie

Menig slaapprobleem zou opgelost zijn wanneer je makkelijk (terug) kan inslapen. Hier kun je wel wat tips en theorie bij gebruiken wellicht!

Wat is er lekkerder dan dat je in bed stapt en dat je snel kunt inslapen, of dat je tussendoor even wakker wordt en dat terug inslapen dan geen probleem is. Het kan ook zijn dat je een keertje te vroeg wakker wordt.

Niet erg mits je daarna maar weer inslaapt . . .Toch?

makkelijker inslapen

Inslapen is cruciaal en er zijn veel redenen waarom dit bij jou verstoord kan zijn. Theorie.

Je hoofd gaat piekeren en malen,
Je lijf doet zeer
Je benen zijn onrustig
Je hebt een hele drukke dag achter de rug
Je bent opeens klaarwakker
je kunt de zaken van de dag niet loslaten en bent onrustig
je partner snurkt
je kind houdt je uit de slaap…enz

Je zou inslapen kunnen zien als een mindset die je bij je geboorte al hebt meegekregen. Het is een “neutrale” mentale en fysieke staat die toelaat dat je gedachtenspinsels en (spier)activiteit loslaat en jezelf toevertrouwd aan het niets, aan een heilzame nachtrust.

Jouw inslaapvaardigheid verbetert als het aan een paar basale voorwaarden voldoet. Toen je net geboren werd kwam je direct in contact met een zachte ondergrond. Je ademde de frisse lucht in en je werd aangenaam warm gehouden. Je werd in een aangename zachte omgeving gelegd in een fijne houding. Deze voorwaarden kun jij nu nog steeds gebruiken om je inslapen te verbeteren. Deze onderwerpen zijn namelijk zo veilig, vertrouwd en aangenaam dat je er gerust bij in slaap kan vallen. Je ervaart ze namelijk al je hele leven en hier mag je in ieder geval wel aan denken en naar voelen wanneer je wilt slapen.

Ik kan het ook even niet laten om te vermelden dat je ’s avonds twee uurtjes voordat je naar bed gaat mag beginnen met “opslomen”. Hiermee bedoel ik dat je de dag gaat afbouwen en steeds rustiger bezigheden zoekt, tot aan dat je de lichten dimt en je slaapritueel gaat beginnen. Door je dag elke avond duidelijk af te bouwen schep je een belangrijke voorwaarde voor het inslapen.

Met een uiltje knappen op zijn tijd raak je veel vermoeidheid kwijt.

Inslapen doe je zo, 3 tips

TIP 1 Hier dan je eerste tips “inslaaptechnieken”!

Je gaat liggen in je aangenaam zachte bed met fijn beddengoed in een frisse slaapkamer. Je zorgt dat je nachtkleding prettig is en dat je warme voeten hebt. Je draait je in je favoriete slaaphouding en loopt in gedachten geduldig langs of je wel lekker ligt.

Ligt mijn kussen goed steunend onder mijn nek en hoofd?
liggen mijn schouders prettig op de matras, knelt of drukt er niets?
liggen mijn armen en handen ontspannen en lekker gesteund?
ligt mijn borstkas in een neutrale stabiele houding?
Is mijn buikgebied los en toegankelijk voor mijn adem?
steunt mijn bekken stevig en stabiel op de ondergrond, geen omval neiging of wringing?
leunen mijn knieën aangenaam op elkaar of op de ondergrond?
Steunen mijn voeten lekker. tenen ontspannen en enkels neutraal?

TIP 2 Wanneer je hier helemaal tevreden over bent begin je aan

Richt je gedachten op “onbenullige dingen” zoals:

de ondergrond waar je op ligt, je afdruk in het matras, de steun die je krijgt.
de adem die je bij jezelf kunt waarnemen
de warmte die je in je lijf kunt voelen
de zwaarte die je van jezelf kunt voelen
de prettige donkerte, het niets, donker onder de dekens, donker in de slaapkamer, donker buiten…je kunt niets, je hoeft niets.

TIP 3 Herinneringen kunnen je ook helpen een ontspannen gevoel te krijgen.

Herinner je een plaats en omgeving waarbij je jezelf ultiem fijn hebt gevoeld. Dat kan van alles zijn…. een vakantieherinnering, een moment in de zon in je tuinstoel, een moment met vissen dat het zo heerlijk stil was, of juist dat je die joekel van een karper uit het water haalde. Die fijne massage of die tijd uit je jeugd dat je tikkertje speelde en verstoppertje….

Leg deze herinnering aan je voeteneind in je bed, helemaal onderaan.

Je lijf is de trap die je kunt aflopen om bij je herinnering te komen. Op elke traptrede werk je eerst aan ontspanning voordat je weer een trede lager gaat:

Traptrede 1: Hoofd ontspannen, zwaar neerleggen, gezicht gladgestreken, hoofd leeg en donker en luchtig. Traptrede 2: schouders en armen slapen en ontspannen, handen los, schouders zwaar, hangend.... Traptrede 3: borstkast ontspannen, ribben soepel en beweeglijk. Hart klopt rustig en regelmatig, ademruimte open en vrij. Traptrede 4: buik ontspannen, spieren loslaten, buik laten hangen en deinen op de ademhaling, adem toelaten, openheid, losheid. Traptrede 5: bekken ontspannen, bekkenbodem ontspannen, zwaarte van het bekken laten leunen, diep in het matras deuken, liggen... Traptrede 6: benen ontspannen, zwaar liggen en laten hangen, knieeen los, niksdoend lui en zwaar liggen, open doorstroming in de benen. Traptrede 7: de onderste trede is je voeten.... je voeten gaan dadelijk van de trap afstappen in je herinnering van die fijne ontspannen omgeving. Stel je voor op welke ondergrond je dadelijk stapt....gras?...strand?...straat?....Water?.... en waar ga je dan naartoe? welke plek is voor jou het ultieme ontspannen aanwezig zijn in deze herinnering? Welke houding neem je aan? Hoe ziet je hele omgeving er hier uit?.... Stel je alles levendig voor en ga het in gedachten helemaal toelaten. Begeef je in je herinnering en geniet er weer van net als toen!

Succes met deze Theorie en tips voor het verbeteren van het inslapen.