Kun je dik worden van slecht slapen?
De rol van gezond slapen bij je wens om af te vallen is zwaar onderbelicht. Het is met name bekend dat het volgen van een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging belangrijke elementen zijn bij afvallen. Slaapproblemen zoals, moeilijk inslapen, slecht doorslapen of te vroeg wakker worden saboteren echter al je goed bedoelde inspanningen. Je wordt van slecht slapen helaas makkelijker dik of het afvallen lukt niet. Heel frustrerend.
Het is een wetenschappelijk feit dat een gezonde slaap juist een heel belangrijke rol inneemt. Je eetlust en verzadigingsgevoel worden in de nacht gereguleerd. Met een gezonde slaap kun je dus beter je lichaamsgewicht beheersen. Met een gezond lichaamsgewicht slaap je ook weer beter. Slaap en overgewicht beïnvloeden elkaar twee kanten op. Zelfs na 1 nacht slecht slapen zijn de hormonen leptine en ghreline (die je verzadigingsgevoel en hongergevoel regelen) al enigszins uit balans.
De rol van slapen en slaapproblemen bij dikker worden.
(Lancel, M., van der Veen, M. M., & Verbeek, H. M. J. C. (2020). Slaap: De basis voor een gezonde leefstijl. Tijdschrift voor Psychiatrie, 62(11), 949-954.)
Obesity and sleep disorders: A bidirectional relationship, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2025 Jun;35(6):104014.
Wat gebeurt er nu precies tijdens je slaap?
Eetlust
Gedurende de slaap werken je lichaam en je brein er hard aan om balans in (vele) processen terug te brengen. Er zijn twee hormonen: Leptine en Ghreline die je helpen je eetlust te reguleren. Wanneer je genoeg en lekker slaapt is er een uitgebalanceerde samenwerking tussen deze hormonen.
Ghreline vertelt je keurig op tijd wanneer je honger hebt, of dat je meer brandstof nodig hebt. Ondertussen meet Leptine of je verzadigd bent of niet na een maaltijd. Hierdoor weet je of je genoeg gegeten hebt en moet stoppen of dat je nog wat meer kunt eten.
Wat gebeurt er nu na een slapeloze nacht?
Deze twee hormonen gaan uit de pas lopen. Je brein corrigeert deze disbalans niet want daar is een heilzame kwalitatief goede nachtrust voor nodig en die ontbreekt als je slecht inslaapt of moeilijk doorslaapt of te vroeg wakker wordt of van alle drie een beetje last hebt. Erger nog . . het produceert juist meer Ghreline en minder Leptine. Dit helpt je niet om af te vallen en je streefgewicht te halen.
Ghreline, in te grote hoeveelheden, gaat vermoeidheid per abuis zien als een signaal om meer energierijk voedsel tot je te nemen. Hierdoor word je juist gevoelig voor junkfood en suikerrijke snacks. Dit snoepen en snaaien is dus het gevolg van je slaapgebrek.
Ondertussen heb je een tekort aan Leptine. Dit resulteert in een meetfout wanneer je een ”vol” gevoel hebt bereikt. Je gaat je dus overeten. Je hebt veel honger en vaak honger of zelfs heel de dag honger.
Wanneer je wilt afvallen in een periode van slaapgebrek kun je in principe even veel afvallen als anders. Maar je hebt veel meer hongergevoel, waardoor het moeilijker wordt om het afvallen vol te houden. Daarbij heb je in alle extra wakkere tijd meer mogelijkheid om te eten. Omdat je je moe voelt heb je minder zin om te bewegen, je zal minder verbranden….zo word je makkelijker dik.
Wanneer volwassenen minder dan 5 uur slapen lopen ze 1,5 keer zoveel kans om dik te worden dan volwassenen die voldoende (7-9 uur) slapen.
Wanneer jonge kinderen minder dan 10 uur slapen lopen ze 2 keer zoveel kans om dik te worden dan kinderen die voldoende (11-15) uur slapen.
Laten we nu eens kijken naar je metabolisme (verbranding)
Er is nog een derde hormoon -insuline- wat aangemaakt wordt in je alvleesklier. De taak van insuline is om de ingenomen calorieën om te zetten in bruikbare suikers (glycogeen). Glycogeen kan het lichaam gebruiken als brandstof op celniveau. Insuline wordt alleen aan de bloedbaan afgegeven wanneer er calorieën zijn die verwerkt moeten worden. Door al het snacken en snoepen als gevolg van een slechte nachtrust wordt het heel moeilijk voor de insuline om zijn werk goed te doen. Er zijn dan zoveel calorieën dat het niet meer allemaal keurig verwerkt kan worden tot brandstof voor de cellen. Er blijven heel veel suikerrestanten over in het bloed wat er weer voor zorgt dat je bloedsuikergehalte stijgt. Tevens zorgt te weinig slaap voor verhoogde ontstekingsstoffen in je bloed. Deze verhoogde ontstekingsactiviteit remt de insuline aanmaak en vergroot de kans op chronische pijn.
Na 7 à 8 dagen een verstoord slaap-waakritme is al meetbaar dat de stofwisseling verstoord raakt.
Je hebt misschien wel eens gehoord van “insuline resistentie”? Het geeft aan dat je lichaam niet meer in staat is om insuline adequaat te herkennen in je bloedsysteem. Dit insuline-regulatie-mechanisme is super belangrijk, en vindt met name in de NREM slaap plaats. Maar wanneer dit faalt kun je wel 30% minder gevoelig gaan worden voor insuline. Gevolg . . ? Een langzame verbranding, gewichtstoename en een verhoogde kans op diabetes type 2 of prediabetes.
Meer emotioneel eten na slaapgebrek
(spiegel the lancet 1999)
Slaapgebrek zorgt voor overactiviteit van de hersengebieden die betrokken zijn bij beloning. Je raakt gericht op korte termijn verzadiging en je gaat positieve effecten overschatten t.o.v negatieve effecten. Je denkt alleen maar aan de voordelen van snel, lekker en veel eten.
Door slapeloze nachten ben je sneller somber, angstig of depressief. Je voelt je moe en futloos. Hierdoor gedraag je je prikkelbaarder dan wanneer je 8 uur zalige slaap achter de rug hebt. Wat ga je doen wanneer je je somber of ellendig voelt….? juist emotie-ETEN! Je zoekt je voldane geluksgevoel in voedsel, waar je alleen maar weer dik van wordt.
Kun je jezelf Slank Slapen? Conclusie: behandel je slaapprobleem
Slapeloosheid is een belangrijke reden waarom het je almaar niet lukt om af te vallen. Het brengt je interne biologische processen uit balans en veroorzaakt hierdoor verhoogde eetlust en je verzadigingsgevoel komt niet of te laat. Daarnaast reageert je lijf niet meer adequaat op insuline…. wat een chaos. Allemaal doordat je slaapkwaliteit onder de maat is. Gelukkig bestaat er een laagdrempelige behandelmethode voor slapeloosheid bij jou om de hoek: Slaapoefentherapie.
Rust, Ritme, Regelmaat en voldoende lichaamsbeweging in fel licht zijn belangrijke behandelitems. Regelmatige eetmomenten, leveren regelmatige glucosepieken in het bloed. Dit zijn voorspelbare signalen voor je bioritme die daarop kan voorsorteren en de suikerpiek beter kan laten opvangen. Vaste eettijden worden ook wel Zeitgebers genoemd. Ankerpunten in de dag die aangeven of je klok gelijk loopt met dag en nacht.
Gezonde en voldoende lichaamsbeweging in fel daglicht zorgt voor een betere amplitude van je klok. Je maakt hierdoor een gezondere hoeveelheid melatonine aan. Energieverbruik levert de stof adenosine op die verantwoordelijk is voor je slaperigheidsgevoel. (slaapdruk). Wanneer je klokken gelijk lopen slaap je kwalitatief beter. Zo lopen je lichaamsprocessen gesmeerd en val jij makkelijker af.
Dus JA je kunt voorkomen dat je dik wordt door gezond te slapen. Wil je hulp bij het herstel van je slaapproblemen? Zoek je een therapeut aan je zijde die je kan helpen bij zowel het opheffen van je slaapproblemen als bij een gezonde leefstijl, beweegadviezen, gezond time-management en nog veel meer?
Zoek dan een slaapoefentherapeut bij jou in de buurt.