Is doorslapen jouw probleem?

Doorslapen

Je kent het wel …

Je draait en keert in je bed, moet naar de WC, gaat uit bed en weer in bed, kijkt op je telefoon of zet zelfs even de televisie aan. Je kijkt steeds op de klok hoe laat het is en hoe lang je al wakker bent en hoe lang je nog hebt om de slaap te vatten. Morgen moet je . . .

Is moeilijk doorslapen eigenlijk wel een probleem?

Wakker worden in de nacht is in principe geen probleem. Bij een gezonde slaap word je ook 2 à 3 keer op een nacht wakker. Alleen is het verschil tussen moeilijk doorslapen en een gezonde slaap dat het wakkere moment bij gezonde slaap maar kort duurt (1-5 minuten) dat je er geen aandacht aan geeft en aangenaam ontspannen blijft. Je let er dus niet op. Je aandacht is bij onbenullige zaken, je bewustzijn blijft laag of neutraal. Je voelt je prettig, doezelig en loom.

Niet doorslapen is  pas een probleem wanneer je er teveel op gaat letten, je de uitgesproken wens hebt om weer te “moeten” slapen en je er ongerust, geirriteerd en boos om wordt of er heel erg je best voor gaat doen. Soms zijn er ook externe factoren die je wakker maken en wakker houden. Hier geldt “wat je aandacht geeft groeit”.

Oorzaken van niet kunnen doorslapen.

Er zijn heel veel factoren die ervoor kunnen zorgen dat je moeilijk doorslaapt.

Je hebt alcohol gedronken, pijn in je lijf (groeipijn, spier- en gewrichtspijn, hoofdpijn, buikpijn, chronische pijn . . .), of je moet nodig plassen waardoor je op een gegeven moment wakker wordt. Je kunt er niet meer van (door) slapen. Dit zijn een aantal redenen van slecht slapen:

• Je moet (vaak) plassen.
• je partner snurkt of haalt storend hard adem, eenmaal wakker blijf je daar wakker van.
• Je hebt onrustige gevoelens in je benen.
• Je hebt zorgen om de dag van morgen, zodra je wakker wordt doe je geen oog meer dicht.
• Je hebt het te warm, je wordt zwetend wakker en kan je draai niet meer vinden.
• Je kind heeft voeding nodig in de nacht en daarna kun je de slaap niet meer vatten.
• Je bent gejaagd en gespannen en kunt de rust niet terugvinden.
• Je bent bang en luistert naar elk geluidje, je denkt angstige gedachten.
• Je hebt eng gedroomd en droomt deze droom steeds opnieuw, je wordt steeds wakker.
• Je drinkt vaak (een beetje) alcohol voor het slapen en wordt steeds rond 3.00 uur wakker.
• Enz enz.

Kenmerkende gevolgen van slecht doorslapen zijn er velen.

Je hebt er de volgende dag echt last van. Je bent geprikkeld, moe, minder geconcentreerd, negatief denkend, je ziet op tegen de dag en sleept je qua energie door de dag heen. Je hebt geen zin in activiteiten en zegt sociale verplichtingen af omdat je er te moe voor bent. Je hebt de neiging overdag te slapen en dreigt 's avonds weg te dutten. Ook je algehele gezondheid kan achteruit gaan. Je bent sneller ziek of hebt allerlei klachten.

Tip: Zoek je hulp om beter te leren doorslapen? Praat er dan eens over met een Slaapoefentherapeut bij jou in de buurt. De praktijkadressen vind je hier.

Niet kunnen doorslapen en (chronische) pijn

Een doorslaapprobleem wordt ook wel verbrokkelde slaap (slaapfragmentatie) genoemd. Dit zie je veelvuldig bij chronische pijn patiënten. Er wordt door de wetenschap verondersteld dat er een lineair verband is tussen pijn en slaapproblemen.

Dus neemt je pijn toe, dan neemt je slaapprobleem toe.

De pijn verdient net zoveel behandeling als de slaap. Het zijn beide primaire problemen.

De hoeveelheid pijn is maar gedeeltelijk verantwoordelijk voor je verstoorde slaap. Door slaapgebrek Kan je pijndrempel verlagen en voel je sneller pijn de volgende dag. Door vermoeidheid en pijn kun je soms ook minder goed omgaan met de klachten. Je sluit je bijvoorbeeld af of je gaat juist hard de strijd aan ...

Bredere verbanden tussen pijn en slaap.

Door pijn ben je geneigd vaak van slaaphouding te wisselen en dit houdt je wakker.

Door het slechte slapen heb je minder energie om te bewegen. met minder beweging heb je minder slaapdruk. Hierdoor slaap je lichter en gefragmenteerder.

Chronische pijn komt geregeld voor samen met depressie en bij depressies zie je vaak een verbrokkelde slaap.

Medicatie die chronische pijn patiënten gebruiken (opioiden / antidepressiva) kunnen eveneens invloed hebben op het doorslapen.

De stress, de strijd en waakzaamheid (verhoogde arousal) die pijnpatiënten overdag en 's nachts ervaren is misschien nog wel de belangrijkste factor voor de verbrokkelde slaap.

Wat kun je zelf doen om je doorslapen te verbeteren?

• Ontspan jezelf! Door 5 pauzes te nemen op een dag en daar tussenin steeds twee uur relatief actief te zijn maak je je dag behapbaar en loopt je alertheid, stress en spanning nooit zo hoog op.
• Ga kort in bed liggen. Bijvoorbeeld maar 6 uurtjes en sta daarna op! Doe dit een paar nachten totdat je merkt dat je slaap meer aaneengesloten wordt. Geef jezelf dan weer 15 minuten extra nachtrust terug. Verruim je nachtslaap maximaal tot het aantal uren dat je nog steeds goed blijft doorslapen. Dit kan korter zijn dan dat je daarvoor gewend was.
• Breng in je dagelijkse eet- en drinkpauzes je adem naar je buik en stap even uit de “film” van het leven. Loop een blokje om of doe een spelletje, geniet van je eten en drinken. Je kunt een app gebruiken om extra goed te ontspannen.
• Heb je tegenslagen? Denk dan in oplossingen en niet in problemen. Stel jezelf dus geregeld de vraag: “Wat kan ik hier zelf aan doen om het te verbeteren”.
• Verdeel je taken en bezigheden in kleine porties waardoor je overbelasting voorkomt.
• Leer jezelf nee-zeggen en loslaten, waardoor je niet wakker wordt van zorgen of een drukke agenda.
  Vraag anderen eens om hulp….! Wanneer je alles zelf wilt oplossen en aanpakken ligt overbelasting op de loer.
• Bedenk dat het wakker worden in de nacht niet het probleem is. 3 keer eventjes wakker worden is heel normaal. Leer jezelf te ontspannen en je hoofd met een korreltje zout te nemen.
• Kijk nooit op de klok, ook al is de verleiding dit toch te doen nog zo groot.
• Laat je TV uit, je smartphone in de woonkamer op vliegtuigstand.
• Doe iets aan eventuele angst met een psycholoog en vind je interne rust terug in de nacht.
  Verdeel zorgtaken voor de kinderen met je partner en/of lieve naasten als dit kan.
• Drink geen alcohol voor het slapen gaan maar anijsmelk of kruidenthee.

Toe aan een gezonde slaap? Leer beter inslapen met dit zelfhulpboekje

Weetje: Melatonine werkt niet op het doorslapen. Lees deze waarschuwing bij eigen gebruik.

Lees dit populaire artikel om meer te weten te komen over de nadelen van het gebruik van melatonine.

Een slaapoefentherapeut bij jou in de buurt kan je helpen je hoofd leeg te maken en je lichaam en geest te ontspannen. Door goede adviezen, heldere inzichten en logische verbanden te leren durf je het onderwerp “doorslapen” los te laten en kan je natuurlijke slaap weer terugkomen.