Help . . . ik heb nachtmerries!

Help . . . ik heb nachtmerries!

Nachtmerries

Je zal er maar last van hebben . . . . nachtmerries!
Ergens later in de nacht is het gedaan met de rust. Je ligt te woelen en te zweten en er speelt een film in je hoofd die iets weg heeft van een thriller of een horrorfilm. De ergste gebeurtenissen passeren de revue en jij, of je liefste medemensen spelen erin mee.

Nachtmerries zijn erg ondermijnend voor je uitgeslapen gevoel de volgende dag. Ze zijn op de lange duur ondermijnend voor je energie en gezondheid, want de angst en het slaaptekort zijn niet gezond.

Misschien denk jij wel dat je niks kan doen aan deze nachtmerries?

Dat is gelukkig niet waar!

Ik zal je in deze blog over nachtmerries uitleggen wat je allemaal kunt doen om de nachtmerries te verhelpen of te voorkomen of te veranderen of zelfs te laten verdwijnen.

Er is een verschil tussen een nachtmerrie en nachtangst.

Een nachtmerrie vindt meestal later in de nacht plaats ( in de REM slaap). Je herinnert je nog veel van het “verhaal”.  Je schrikt wakker, je hebt een verhoogde hartslag of het zweet staat op je lijf. Steeds komt de film weer terug hoe je ook draait of keert.

Nachtangst (pavor nocturnus) vindt meestal vroeger in de nacht plaats (in de non-REM slaap) en je bent dan moeilijk te wekken. Je gilt, slaapwandelt of beweegt angstig tijdens de paniek, maar je bent niet snel wakker. Je weet je de volgende ochtend niks of weinig meer van de angst te herinneren.

Oorzaken van Nachtmerries
De oorsprong ligt bijvoorbeeld bij vroeger trauma, dagelijkse stress, spannende gebeurtenissen, veel piekeren en malen, ook doemdenken over de nachtmerrie zelf helpt niet mee. Gevoelig zijn voor negatieve denkpatronen of somberheid/depressie kunnen nachtmerries uitlokken. Oorzaken vanuit medicatiegebruik bestaan ook.  Melatonine, malaria- of parkinsonmedicatie kunnen nachtmerries geven. Angst voor het krijgen van een nachtmerrie kan zorgen voor het uitstellen van het naar bed gaan. Er ontstaat dan bijvoorbeeld een slaaptekort. Helaas krijg je van de angst en het slaaptekort sneller een nachtmerrie. Dit is dus een vicieuze cirkel. Gelukkig zijn oorzaken van nachtmerries en ook de nachtmerries zelf wel te behandelen. Een traumatische ervaring is bijvoorbeeld bij de psycholoog met traumabehandeling te verzachten. De nachtmerrie zelf is met imaginaire therapie of rescripting te behandelen.

Oorzaken van nachtangst (pavor nocturnus)
Hieraan ligt geregeld stress, trauma, overprikkeling of andere neurologische ontregeling ten grondslag. Bij kleine kinderen is nachtangst veelvoorkomend. Daar ligt de oorzaak in de prikkelverwerking en de ontwikkeling van het brein. De onrust in het brein zorgt voor deze onrust in de vroege nacht. Als ouders mag je beseffen dat je kind ondanks al het huilen en brullen echt nog slaapt! Breng je kind rustig terug naar bed. Blijf even bij hem of haar zitten tot de rust terug is. Ga dan zelf weer naar bed. De volgende ochtend zal het je verbazen dat je kind zich niets van dit alles kan herinneren.

Wat kun je zelf doen aan het verhelpen van je nachtmerries?

Kort opgesomd kun je zeggen dat het helpt om:

• De nachtmerrie te herschrijven. Je verandert het scenario en oefent de nieuwe verhaallijn in je hoofd. Dit doe je tijdens een behandeling samen met je Slaapoefentherapeut of zelf ergens op een geschikt moment overdag. In de nacht stuur je de nachtmerrie in de nieuwe verhaallijn, je laat het aflopen zoals je overdag hebt geoefend.
• De slaapkwaliteit te verbeteren. Hoe beter je slaapt hoe positiever en veerkrachtiger je in het leven staat. In de behandeling van nachtmerries werk je aan een vast slaapritme, een vast slaapritueel, een gezonde slaapdruk opbouwen, het dimmen van de lichten ‘s avonds en het fel licht opzoeken op de ochtend, grote acties en overprikkeling vermijden op de avond, juist sporten in de ochtend. Al deze gezonde slaapgedragingen helpen je een kwalitatief betere nachtrust te krijgen. Je doorbreekt de negatieve spiraal.
  
• Te ontspannen, wanneer je je dagelijkse stress vermindert en bewust ontspanning maakt in de avond en in de start van de nacht ben je goed bezig. Ook kwalitatief betere pauzes maken overdag helpt om nachtmerries te voorkomen. Op de ochtenden flink sporten is heel bevrijdend na een moeilijke nacht en helpt je los te komen van de spanning en angst. Hoe eerder je de stress loslaat hoe kleiner het probleem wordt. Ga door de dag van leuk naar leuk. Positieve hormonen zijn zalf op de "wonden".
• Tijdelijk korter in bed te liggen. Slaaprestrictie in de ochtenduren zorgt voor minder REM-slaap waardoor de kans op een nachtmerrie kleiner is. De REM-slaap die je wèl maakt in de kortere nacht is van betere kwaliteit (robuuster) en laat minder ruimte voor verstoringen. Na enkele ochtenden slaaprestrictie verruim je de bedtijden weer. Soms keren de nachtmerries na een week slaaprestrictie niet meer (hetzelfde) terug. 
• Geplande wektijden. Wanneer je een wekkertje zet of een lamp aan laat springen rond het tijdstip dat de nachtmerries meestal optreden dan verstoor je het "vaste" patroon. Soms komt de nachtmerrie dan niet meer (hetzelfde) terug.
• Aan het roer gaan staan van je problemen. Hoe vervelend het ook loopt in het leven, jij bent steeds de enige die hier actief verbetering in kan brengen. Het maakt daarbij uit wat je kiest om te doen, om te denken en om te voelen. Als je je alles aantrekt, niets loslaat, je opoffert, anderen op de eerste plaats zet, te veel en te hard werkt of juist te passief bent... Dit gaat je geen goed doen. Beter is het om met de Slaapoefentherapeut samen te leren om een adequate copingstijl te ontwikkelen. Sommige zaken mogen namelijk best je ene oor in en je andere oor uit gaan. Je leert dagelijkse bezigheden op een prettige manier op te pakken, één ding tegelijk te doen, problemen het hoofd te bieden als ze op je deurmat staan! (en niet alle scenario's langslopen). Oplossingen bedenken op het moment dat het nodig is. Deze aanpak is heel concreet en passend en de stress duurt kort. Het geeft zelfs uiteindelijk een goed gevoel als je de “beren” op de weg hebt bedwongen, het sterkt je zelfvertrouwen. Adequaat handelen, oplossingsgericht denken en een robuust zelfvertrouwen…..daar krijg je niet snel nachtmerries van!
  
• Gebruik maken van Mindfulness. Het is best een kunst om in het NU te leven in plaats van met je aandacht al verderop in de dag te zijn of juist te vaak terug te denken in de tijd. Kwaliteit leveren in het taakje waar je NU mee bezig bent haalt de eenvoud terug in je leven. Het NU is stukken rustiger, minder complex of spannend. Mindfulness is een fijne manier om je stresshormonen te verlagen en hierdoor je nachtmerries te voorkomen en/of te behandelen.

Trauma’s

Bij erge traumatische ervaringen kan een post traumatische stress stoornis (PTSS) ontstaan. Wanneer je nachtmerries heel volhardend zijn en het “herschrijven” en de imaginaire aanpak geen nut hebben, dan kun je baat hebben bij:

• Eye Movement Desensitisation and Reprocessing (EMDR, www.emdr.nl ). Met deze aanpak haal je de scherpe emoties en gevoelens van het trauma af en kun je er rustiger mee omgaan.
• Imaginaire Exposure (IE), doordat je in een veilige omgeving en gecontroleerd de angst en het trauma nog eens in je hoofd laat passeren dooft de angst en kun je er makkelijker mee omgaan.
  

Ik hoop dat je nu begrijpt dat je niet machteloos tegenover je nachtmerries hoeft te staan. Je kunt er actief iets mee doen. Voor begeleiding in dit proces kun je contact opnemen met de Slaapoefentherapeut of slaappsycholoog (bij trauma) bij jou in de buurt. Zij zijn speciaal opgeleid voor het behandelen van slaapproblemen in brede zin. Kijk hiervoor op: